TRENING MIĘŚNI RAMION

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW), MIĘŚNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:

 UWAGI WSTĘPNE:

Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet,  jeżeli miałoby to oznaczać dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte), ale nie wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem. Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać jednak o kilku zasadach:

-     w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion do pełnego zakresu
      ruchomości stawu łokciowego,

-          fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),

-          ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru, ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

-          w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczeń.                                                                                                                                                          

Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania nienagannej techniki.

  Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka. Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np. uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń(12-15).           

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy- zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej), mięśnie przedramion

 -wykonanie-(gif 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak odpowiednio:

-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca odmianę dla mięśni dwugłowych.

(gif 1.)

 UWAGI: Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-szczególnie podczas opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. Łokcie nie powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion

-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z „supinacją” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność ćwiczenia.

(gif 2.)

UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy do tego ćwiczenia umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

-wykonanie-(gif 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza, pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na przemian.

(gif 3.)

UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze znaczenie w tym ćwiczeniu.

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe

-wykonanie-(gif 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry. Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni, podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru. Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 4a.), lub na specjalnych maszynach(gif 4b.).

(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)

UWAGI: Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu

-wykonanie-(gif 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.

(gif 5.)

UWAGI:Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by sztangielka poruszała się po torze prostopadłym do podłoża-nie uciekała na boki.

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe

-wykonanie-(gif 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu mięśni służy „supinacja” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.

(gif 6.)

UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion

-wykonanie-(gif 7.)Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.

(gif 7.)

UWAGI: Ważne jest, by dbać o poprawność wykonania w tym ćwiczeniu-jest ona podstawą uzyskania efektów w kształtowaniu mięśni dwugłowych ramion(szczególnie wierzchołka). Unikamy szarpania ciężarem-wszelkich gwałtownych ruchów( „zarzucania” sztangielki)

8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

-wykonanie-(gif 8.)Jak w ćwiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy ćwiczenie obiema rękami), tylko gryf sztangi zastępujemy drążkiem wyciągu, bądź rączką wyciągu,(gdy wykonujemy ćwiczenie jednorącz).

(gif 8.) (gif 8a.)

UWAGI: Ciężar ma opadać powoli na podłoże, a nie uderzać o nią. Pełna kontrola ciężaru podczas opuszczania go. Dostosujmy długość linki wyciągu do naszego wzrostu, (jeżeli to niemożliwe, podstawmy coś pod nogi).Pełen zakres ruchu, jak w innych ćwiczeniach mięśni dwugłowych.

9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

-wykonanie-(gif .9)Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę chwytamy nachwytem. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych. Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 9a.)

(gif 9.) (gif 9 a.)

UWAGI: Pomimo, że wykonując to ćwiczenie ze sztangą o łamanym gryfie możemy użyć większego ciężaru, to zalecane jednak jest ćwiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze efekty.

10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

-wykonanie-(gif 10.)Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje mięsni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część przyłokciową bicepsów.

(gif 10.) (gif 10 a.)

UWAGI: Ciężar dobieramy tak, by nie „przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę powoli-nie „szarpiemy” ruchu.

11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków

-wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. Łapiemy sztangę w siadzie podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki).Opieramy przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).

(gif 11.) (gif 11 a.) (gif 11 b.)

UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków

-wykonanie-(gif 12.)Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim(podchwytem)-różnica polega na uchwycie sztangi-w tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na „zjechanie” sztangi na końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko damy radę. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.

(gif 12.) (gif 12 a.) (gif 12 b.)

UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość powtórzeń.

TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW):

MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA(TRICEPS):

1-GŁOWA DŁUGA         2-GŁOWA  BOCZNA         3-GŁOWA PRZYŚRODKOWA

UWAGI WSTĘPNE:

Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej uwagi. Jego budowa (jest to mięsień trójgłowy- składający się z trzech głów)ściśle warunkuje charakter treningu-jego wielokierunkowość, która powinna pozwolić nam na wszechstronny rozwój wszystkich trzech głów. Które ćwiczenia i pozycje wpływają na rozwój poszczególnych głów, wyjaśnia poniżej przedstawiony opis.

Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mięśni dwugłowych i ramiennych oraz przedramion.

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 1.)Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem na szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce(tzw. ”małpi” chwyt).Lekko pochylamy się w przód i naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch wykonują tylko przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do końca-dla lepszego napięcia mięśni. Nie unosimy łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu-spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach. Najważniejsze jest stałe utrzymanie napięcia w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania ciężaru wolniejsza, z pełną kontrolą ciężaru.

(gif 1.)

UWAGI: Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę masy wszystkich głów tricepsów -pozwala na użycie dużego ciężaru bez obaw(w każdej chwili możemy przerwać ćwiczenie-bez pomocy),ale nie wolno przy doborze obciążenia zapominać o prawidłowej technice, która jest podstawą uzyskania wyników w ćwiczeniu. Najczęstszym błędem jest wypychanie ciężaru całym ciałem, a nie tylko tricepsami. Ćwiczenie można wykonywać z prostą rączką i lekko ugięta-ugięta oszczędza nadgarstki(zmniejsza naprężenia).

2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 2.)Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym wskazaniem na głowę długa. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce skośnej).Polepsza to stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na wykonaniu ćwiczenia. Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(gif 2a.) (prostym lub łamanym, bądź grubym sznurem zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt równoległy). Można również wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką trzymaną oburącz(gif 2b.)Przy tej wersji należy pamiętać, o jednakowym angażowaniu w ćwiczenie obu rąk.

(gif 2.) (gif2a.) (gif 2b.)

UWAGI: Nie powinno się przesadzać z ciężarem w tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję. Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni trójgłowych, to nawet przy użyciu mniejszego obciążenia uzyskane efekty będą nas satysfakcjonowały.

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 3.)Inna wersja poprzedniego ćwiczenia-pozwala na lepszą koncentracje na poszczególnych mięśniach(lewym i prawym tricepsie). Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ruch ciężaru pod pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Można zastąpić sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala na lepszą koncentracje i wyeliminowanie dodatkowych ruchów.

(gif 3.) (gif 3a.)

UWAGI: Jak w ćwiczeniu poprzednim-ze sztangą. Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią. Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które może kosztować kilka guzów na głowie.

4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej

-wykonanie-(gif 4.)Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków. Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. Łamana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.(gif 4a.)

(gif 4.) (gif 4a.)

UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane efekty, należy bezwzględnie przestrzegać techniki(pełna izolacja pracy mięśni trójgłowych).Należy ostrożnie dobierać ciężar, by pozostawał on pod stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)-można zrobić sobie prawdziwą krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.

5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 5.)Uchwyt młotkowy w tym ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie można również wykonywać w różnych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do góry- gif 5a.)-wtedy pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu ze sztangą.

(gif 5.) (gif 5a.)

UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią. Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które może „zaowocować” nieciekawymi siniakami na twarzy.

6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

 -główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą ciężaru.

(gif 6.)

UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczności przesądza właściwa technika wykonania. Unikajmy więc bezwzględnie ruchów oszukanych i ”wspomagania” ruchami stawu barkowego. Dobór ciężaru powinien również być rozsądny-zbyt duży uniemożliwi poprawne wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie „wymachami”, już w nazewnictwie popełniając zasadniczy błąd(do którego niestety stosują się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście wykonane poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.

7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 7.)Stajemy przed wyciągiem górnym(mając go za plecami)w pozycji wykroku(podobnej do „nożyc” ciężarowych),chwytamy rączkę(drążek)nachwytem i prostujemy ramiona w płaszczyźnie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom początkującym, ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza opuszczania wolniejsza niż unoszenia-pełna kontrola ciężaru przez cały czas trwania ćwiczenia.

(gif 7.)

UWAGI: Ważne jest, by w ruchu były tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje nieruchomy-zaangażowany jedynie staw łokciowy.

8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 8.)Bardzo dobre ćwiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że mamy dodatkowe oparcie dla łokci(w postaci ławeczki).Pozwala ono na lepszą koncentrację i wyizolowanie pracy tricepsów. Chwytamy w pozycji klęcząc, tułów pochylony do przodu, drążek/rączkę wyciągu górnego, umieszczonego za nami. Łokcie opieramy o ławkę i prostujemy ramiona, pracują tylko stawy łokciowe, w ruchu pozostają jedynie przedramiona. Pełen zakres ruchu-od maksymalnego zgięcia, do pełnego wyprostu ramion. Ruch odbywa się w płaszczyźnie poziomej po lekkim łuku.

(gif 8.)

UWAGI: Unikajmy odrywania łokci od ławki. Ruch opuszczania ciężaru kontrolowany wolniejszy od unoszenia. Świetne ćwiczenie na „dopompowanie”tricepsów.

9.POMPKI NA PORĘCZACH:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 9.)Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, (kiedy dochodzimy do dużej liczby prawidłowo wykonanych powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla bardziej zaawansowanych kulturystów.

(gif 9.)

UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podłogi-to dekoncentruje i „kusi” do wykonania ruchu oszukanego. Należy uważać, by nie opuszczać się zbyt nisko-przeciąża to stawy barkowe.

10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 10.)Wspaniałe ćwiczenie na zakończenie treningu-maksymalnie „dopompowuje” tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. Ćwiczenie to można wykonywać z uchwytem jak na gif`ie, lub ustawiając ławkę wzdłuż chwytamy ją na końcu po bokach(uchwyt równoległy).Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda(gif).Można też wykonywać np. kilka-kilkanaście powtórzeń z obciążeniem, po czym partner zdejmuje nam ciężar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń. Taka metoda dodatkowo pobudzi mięśnie.

( gif 10.)

UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).

11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion

-wykonanie-(gif 11.)Podobne ćwiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w wykonaniu, a to za sprawą niełatwego w opanowaniu podchwytu. Łokcie nieruchomo przy tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu) wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.

UWAGI: Ostrożnie z doborem ciężaru, w podchwycie staw łokciowy jest bardziej narażony na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch płynny.

12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

 -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej

-wykonanie-(gif 12.)Technika decyduje o tym, że ćwiczenie to ma angażować bardziej mięśnie trójgłowe ramion, a dopiero w drugim rzędzie mięśnie klatki piersiowej. Decyduje o tym nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaangażowaniu tricepsów, oraz niewielkie (w stosunku do wyciskania wąsko na klatkę)różnice w ułożeniu łokci podczas ćwiczenia. Otóż nie poruszają się one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tułowia), ale nieco do środka(pod kątem ok.35-45 stopni do tułowia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki. Uchwyt na szerokość barków(lub nieco węższy).Do ćwiczenia można użyć sztangi z łamanym gryfem-zmniejszy napięcia w nadgarstkach. Pozwala na lepszą koncentrację na pracy samych tricepsów. Nie prostujemy ramion do końca, ale zatrzymujemy ruch przed zblokowaniem łokci. Polepsza to napięcie mięśni trójgłowych. Ćwiczenie to można wykonywać również sztangą o łamanym gryfie. Można użyć również maszyny Smitha(gif 12a.)

(gif 12.) (gif 12 a.)

UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża stawy łokciowe i nadgarstki. Ciężar dobieramy tak, by nie angażować mięśni klatki piersiowej.

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI RAMION (bicepsów, tricepsów, przedramion, mięsni ramiennych) KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):

 
PAWEŁ BRZÓZKA(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
 
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

 
PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na masę):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
 

ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):
 
Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
 
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)

 
RONNIE COLEMAN(mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu)
 
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
 

MARKUS RUHL(mięsnie dwugłowe na osobnej sesji treningowej):
 
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
-ugięcia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugięcia z drążkiem łamanym na wyciągu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami naramiennymi, mięśniami łydek i brzucha):
 
Ramiona:
 
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
 
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
 
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
 
Przedramiona:

Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze