TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

UWAGI WSTĘPNE:

Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać, to owszem możemy wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i będą niewidoczne, a co za tym idzie nie będą mogły spełniać jednej ze swoich ról-mianowicie roli estetycznej. Panuje błędne przekonanie, że trening mięśni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewką.(może dlatego, że wiele osób traktuje ćwiczenia na brzuch, jako rozgrzewkę przed treningami innych mięśni). Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką-nie gorszą niż przed treningiem innych partii umięśnienia. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha zawiera, poza ćwiczeniami aerobowymi( zwiększającymi temperaturę mięśni)-jak przy innych grupach mięśniowych, także odpowiednie ćwiczenia angażujące dolny odcinek grzbietu- np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder jak również mięśnie prostowniki bioder(bardzo aktywne w treningu mięśni brzucha). Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują się następująco:

        -     po treningu o intensywności niskiej-2 dni,
        -     po treningu o intensywności średniej-3 dni,
        -     po treningu o intensywności wysokiej-4 dni

Przestrzeganie tych okresów pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.

Jest jeszcze kilka zasad dotyczących treningu tej grupy mięśniowej, o których należy pamiętać:

-mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu- np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania być wypoczęte i w pełni sprawne.

-w treningu mięśni prostych brzucha powinno się w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dolnych rejonów, ponieważ są one słabsze od górnej części tych mięśni.

-bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy tendencje do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy wtedy zapominać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha. Konkretne ćwiczenia rozciągające na tę grupę mięśni są zaprezentowane i opisane w rozdziale „Rozciąganie-stretching”. Drugim błędem jest „zamaszystość” ruchów- powoduje ona zanik napięcia w mięśniach w najtrudniejszej fazie ćwiczenia. Powinno się dokładnie „wczuć” w pracę mięsni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń, pomaga w tym wolne tempo.

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-(gif 1.) Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 1a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.

(gif 1.) (gif 1a.)

UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko, ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na ławce skośnej. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).

(gif 2.) (gif 2a.)

 UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.

3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do góry-(gif.3), ramiona za głową(najlepiej jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha.

(gif 3.)

UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięsni brzucha.

4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie

-wykonanie-(gif 4.)Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo „przedobrzyć” i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.

 Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.

(gif 4.)

UWAGI: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.

5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha,

-wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory, dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę, w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.

(gif 5.)

UWAGI: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.

6.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha

-wykonanie-Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową(dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki wyciągu zahaczonej o nogi(gif 6).

(gif 6.)

UWAGI: Dodatkowy ciężar stosujemy dopiero wtedy, gdy możemy wykonać dużo powtórzeń bez niego. Zalecana ostrożność w doborze ciężaru.

7.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-(gif 7.)Siadamy na ławce, tułów wyprostowany,(najlepiej z podporą pod plecy),za plecami mamy wyciąg górny(zamiast rączki zaczepiona lina z węzłami na końcach),chwytamy koniec liny(w ten sposób, że otacza nam z tyłu kark), z tej pozycji wykonujemy skłony w przód na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka pleców od oparcia, starając się przez cały czas utrzymać dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne działanie ma ćwiczenie wykonane na specjalnej maszynie     (gif 7a.)

(gif 7.) (gif 7a.)

UWAGI: Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru-zbyt duży przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w jednakowej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas „wczuwać” w pracę mięsni brzucha.

8. SKRĘTY TUŁOWIA:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu

-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej-na maszynie( gif 8.)lub, jeśli takiej nie posiadamy-za pomocą gryfu sztangi(tylko nie „olimpijskiej”- może być zbyt ciężki)zaawansowani mogą pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia, oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. W pozycji stojącej- stajemy w rozkroku szerszym niż barki, gryf kładziemy na karku, ramiona oparte szeroko na gryfie. W pozycji siedzącej(na maszynie) chwytamy rączki maszyny, tułów wyprostowany przez cały czas wykonania ćwiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugięte w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy są zaparte- dla lepszej stabilizacji tułowia)w trakcie całego ćwiczenia.

(gif 8.)

UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem-musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.

9. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC :

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha

-wykonanie-Do tego ćwiczenia znów potrzebna będzie specjalna lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę wyciągu,(jeśli takiej nie posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad głową-zmieni się nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej wygodne).Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu, chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by „czuć” właściwą pracę mięśni brzucha-tylko one wykonują prace. Unikamy ruchów ramionami(angażuje to do pracy mięsnie najszersze)-pozostają one w jednakowym położeniu, dłonie obok głowy(lub nad nią). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym tempie. Zalecany ostrożny dobór obciążenia-zbyt duże przeszkadza w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i ponadto przeciąża dolne partie grzbietu.

(gif 9.)

UWAGI: Unikamy gwałtownych ruchów i szarpania tułowiem. Pracują tylko mięśnie brzucha.

10.SKŁONY BOCZNE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha,

-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę chwytamy sztangielkę, drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze w momencie maksymalnego skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych.(gif 10.) Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując nim sztangielkę.(gif 10a.)

(gif 10.) (gif 10a.)

UWAGI: Zalecany ostrożny dobór obciążenia -musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.

11. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE:

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha

-wykonanie-(gif 11.)Do ćwiczenia będzie potrzebna ławka(płaska lub skośna-ta druga wydaje się być odpowiedniejsza) z drążkiem do zablokowania nóg. Kładziemy się bokiem na ławce tak, by od pasa w dół całe ciało przylegało do niej, a nogi blokujemy o specjalny drążek. Ramiona skrzyżowane na klatce, tułów w pozycji równoległej do podłoża. Z tej pozycji rozpoczynamy skłony tułowia do góry. Ruch kończymy w momencie maksymalnego wychylenia tułowia w górę. W pozycji końcowej wstrzymujemy na chwilę ruch-wzmaga to napięcie mięśni. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć.

(gif 11.)

UWAGI: Dobrze jest upewnić się przed wykonaniem ćwiczenia, czy powierzchnia ławki i nasze ubrania wzajemnie nie powodują ślizgania po powierzchni ławki-mogłoby to utrudnić wykonanie ćwiczenia i przyczynić się do powstania kontuzji. Pamiętajmy, by nie opuszczać się zbyt nisko(poniżej równoległego ułożenia tułowia względem podłogi)-przeciąża to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie ważna jest dbałość o płynność ruchu i unikanie wszelkich gwałtowności w ćwiczeniu- przeciąża to dolny odcinek grzbietu i grozi poważną kontuzją.

12. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU:

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha, proste brzucha

- wykonanie -Kładziemy się na ławce skośnej(gif 12.), lub poziomej(bądź materacu-jeżeli wykonujemy ćwiczenie w poziomie), plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce(gif).Z tej pozycji lekko unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą. Oddychanie, jak przy skłonach

(gif 12.)

UWAGI: Stałe napięcie mięsni skośnych-„czucie” ich pracy-to podstawa efektywności tego ćwiczenia.

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):

PIOTR GŁUCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w połączeniu z mięśniami łydek):
 
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
 

PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej): 
 
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.
 

MIROSŁAW DASZKIEWICZ(przed konkursem):

1.Skłony tułowia  w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks
 

LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy):
 
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji. 
 

RICH GASPARI(przed konkursem):
 
1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
 
Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
 
Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
 
Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt