Ile masz t³uszczu ?

Warto mieæ plan!

zobacz plany

 
STRETCHING - ROZCI¡GANIE MIʦNI


 

     Æwiczenia rozci±gaj±ce miê¶nie s± bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozci±ganie powinno byæ czê¶ci± prawid³owej rozgrzewki, jak równie¿ sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzy¶ci, jakie niesie ze sob± stosowanie stretchingu- rozci±gania miê¶ni:

-         powiêkszenie zakresu ruchu w stawach(a maj±c na uwadze zasadê mówi±c±, ¿e „im wiêkszy zakres ruchu, tym wiêksze efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiaæ siê nad przydatno¶ci± rozci±gania),

-         wzmocnienie ¶ciêgien(nie trzeba t³umaczyæ, jak wa¿n± rolê odgrywa moc ¶ciêgien),

-         polepszenie ukrwienia miê¶ni(co za tym idzie lepszy dostêp tlenu i substancji od¿ywczych do miê¶ni-szybsza regeneracja)

-         rozlu¼nienie miê¶ni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy d³ugo nie mog± doj¶æ do siebie po treningu)

Najbezpieczniejsz± metoda rozci±gania miê¶ni jest metoda statyczna, polegaj±ca na stopniowym rozci±ganiu miê¶ni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilê i powracamy do pozycji wyj¶ciowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy æwiczenie. I tak kilkakrotnie w ka¿dym æwiczeniu. Oczywi¶cie, by uzyskaæ progres w æwiczeniach nale¿y stopniowo powiêkszaæ zakres ruchu, pokonuj±c opór miê¶ni(ale z rozwag±-zbyt szybkie próby powiêkszania zakresu rozci±gniêcia miê¶ni mog± zakoñczyæ siê ich kontuzj±). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczêciem rozci±gania przeprowadziæ w³a¶ciw± rozgrzewkê(miê¶ni, stawów, ¶ciêgien). By³a o tym mowa we wstêpie do Atlasu Æwiczeñ- rozci±ganie najlepiej jest wple¶æ, jako jedn± ca³o¶æ z æwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Równie¿ po treningu si³owym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku æwiczeñ rozci±gaj±cych(na te miê¶nie, które by³y æwiczone na treningu).

 

MIʦNIE KLATKI PIERSIOWEJ:

   Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzêcie domowym w lekkim rozkroku, jedna rêka lu¼no opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod k±tem 90 stopni wzglêdem tu³owia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skrêty tu³owia w przeciwnym kierunku do rozci±ganej strony klatki(fot.1)

   Drugie æwiczenie(fot.1a) rozci±ga obie czê¶ci klatki piersiowej jednocze¶nie-stajemy przy ¶cianie(ty³em do niej)-wyci±gamy do ty³u wyprostowane ramiona i opieramy je wewnêtrznymi czê¶ciami d³oni o ¶cianê, na wysoko¶ci nieco powy¿ej pasa. Pozostaj± one przez ca³y czas æwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy p³ytkie przysiady, rozci±gaj±c jednocze¶nie miêsnie klatki i obrêczy barkowej. Nale¿y wykonywaæ to æwiczenie z du¿ym wyczuciem, poniewa¿ zbyt g³êbokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tu³owia mo¿e spowodowaæ kontuzjê stawu barkowego.

           

                                         fot.1

 

           
 
                                        fot.1a

 

MIʦNIE TRÓJG£OWE RAMION:

Stoj±c w lekkim rozkroku unosimy jedna rêkê, (której miê¶nie bêdziemy rozci±gaæ)pionowo w górê, zginaj±c j± jednocze¶nie maksymalnie w ³okciu. Drug± rêk± chwytamy za ³okieæ i przyci±gamy go za g³owê.

            
 
                                            fot.2

 

MIʦNIE DWUG£OWE RAMION:

Klêkamy na pod³odze opieraj±c ramiona o pod³ogê wewnêtrzn± stron± d³oni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w ³okciach, rozci±gaj±c jednocze¶nie miê¶nie dwug³owe ramion(fot.3).Æwiczenie to rozci±ga równie¿ miê¶nie wewnêtrznej czê¶ci przedramion(zginacze nadgarstka).

            
 
                                           fot.3

 

MIʦNIE PRZEDRAMION:

Stoj±c w lekkim rozkroku, d³oni± jednej rêki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyci±gamy palce do siebie odginaj±c jednocze¶nie d³oñ w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie æwiczenie jest podobne: stoj±c w lekkim rozkroku ³±czymy rêce ze sob± tak, by styka³y siê ca³ymi wewnêtrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy siê prostowaæ ramiona w ³okciach, jednocze¶nie rozci±gaj±c miê¶nie przedramion.

            
 
                                           fot.4

  

           
 
                                         fot.4a

 

MIʦNIE OBRÊCZY BARKOWEJ:

Stajemy w lekkim rozkroku, jedn± rêkê prostujemy przed siebie równolegle do pod³ogi, drug± chwytamy siê(podchwytem) za ³okieæ wyprostowanej rêki i z w tej pozycji przyci±gamy do siebie wyprostowan± rêkê, pilnuj±c jednocze¶nie, by pozostawa³a ona przez ca³y czas w pozycji równoleg³ej do pod³ogi.

           
 
                                          fot.5

 

MIʦNIE DWUG£OWE UD:

Siadamy p³asko, nogi u³o¿one równolegle do siebie, z³±czone w stopach, przylegaj± do pod³ogi, stopy pionowo do góry, mog± równie¿ byæ zadarte w naszym kierunku(zwiêkszy to zakres rozci±gniêcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najg³êbsze sk³ony tu³owia z ramionami wyprostowanymi i równoleg³ymi do pod³ogi w kierunku stóp jednocze¶nie przyci±gaj±c palce stóp do siebie dla lepszego rozci±gniêcia miê¶ni(fot.6).

Druga wersja zak³ada sk³ony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie p³askim, z nogami u³o¿onymi pod k±tem zbli¿onym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)

            
 
                                          fot.6

 

             
 
                                        fot.6a

 

MIʦNIE CZWOROG£OWE UD:

  Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ¶cianie lub innym punkcie podparcia), drug± uginamy w kolanie i chwytamy rêk± za stopê w kostce(lewa noga-lewa rêka, prawa noga-prawa rêka). Z tej pozycji przyci±gamy ugiêt± nogê maksymalnie do góry.

            
 
                                         fot.6

 

MIʦNIE WEWNÊTRZNE UD:

K³adziemy siê na plecach przy ¶cianie tak, by nogi opiera³y siê o ni± na ca³ej swojej d³ugo¶ci(po¶ladki dotykaj± ¶ciany).W tej pozycji robimy pog³êbianie nogami do do³u(d±¿±c do szpagatu)pamiêtaj±c, by przez ca³y czas nogi przylega³y do powierzchni ¶ciany(fot.8).

Drugie æwiczenie wykonujemy w siadzie p³askim-nogi ugiête w kolanach, stopy z³±czone podeszwami, chwytamy d³oñmi za stopy, ³okcie przyci¶niête do ud od wewnêtrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pog³êbiæ ich rozchylenie(fot.8a).

Trzecie æwiczenie wykonujemy staj±c w szerokim rozkroku tu³ów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocze¶nie rozci±gaj±c wewnêtrzn± partiê uda drugiej nogi(fot.8b)

                                                                                      
 
                                        fot.8

 

            
 
                                       fot.8a

 

           
 
                                         fot.8b

 

MIʦNIE £YDEK:

 Do æwiczenia jest potrzebna du¿a podk³adka, lub najlepiej schody. Trzymaj±c siê dla zachowania równowagi porêczy(lub czego¶ stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pog³êbianie piêt±, rozci±gaj±c jednocze¶nie miê¶nie ³ydek( fot.9).

           
 
                                          fot.9

 

MIʦNIE PISZCZELOWE:

Siadamy na pod³odze(materacu)w ten sposób, ¿e nogi mamy ugiête w kolanach, a do pod³ogi przylegaj± jedynie podudzia przedni± powierzchni±(piszczelami).Piêty pod po¶ladkami, stopy wyprostowane - przylegaj± górnymi czê¶ciami do pod³ogi. Z tej pozycji podnosimy siê z po¶ladków i siadamy ponownie jednocze¶nie rozci±gaj±c miê¶nie piszczelowe(fot.10)

Drugie æwiczenie jest bardzo podobne do rozci±gania miê¶ni czworog³owych ud-ró¿ni siê uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogê za palce stóp i z tej pozycji poci±gamy nogê do góry(fot.10a)

           
 
                                        fot.10

 

           
 
 
                                        fot.10a

 

MIʦNIE NAJSZERSZE GRZBIETU

  Do tego æwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-mo¿e byæ to krzes³o. Splatamy ramiona nad g³ow± ³±cz±c przedramiona ze sob±, chwytaj±c jednocze¶nie za ³okcie od zewn±trz. Tak z³±czone przedramiona k³adziemy na naszej podporze(krze¶le)jednocze¶nie klêcz±c na kolanach przed krzes³em. Z tej pozycji wykonujemy pog³êbianie tu³owia, jednocze¶nie rozci±gaj±c miêsnie najszersze grzbietu(fot.11)

W drugim æwiczeniu równie¿ potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa porêcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysuniêta, tu³ów pochylony do przodu, chwytamy siê naszej porêczy jedna rêk±(druga zwisa lu¼no)i z tej pozycji staramy siê odchylaæ do ty³u jednocze¶nie nie puszczaj±c naszego punktu zaparcia rozci±gaj±c w tym czasie miêsnie najszersze grzbietu(fot.11a).

W trzecim æwiczeniu stajemy przy ¶cianie, ramiona wyprostowane i oparte o ¶cianê na wysoko¶ci pasa, tu³ów pochylony tak, by plecy by³y w jednej linii z ramionami-równolegle do pod³ogi. Z tej pozycji pog³êbiamy sk³on tu³owia, jednocze¶nie utrzymuj±c ramiona w niezmiennym po³o¿eniu(fot.11b)

             
 
                                       fot.11

 

           
 
                                        fot.11a

 

           
 
                                       fot.11b

 

MIʦNIE BRZUCHA:

K³adziemy siê twarz± do pod³ogi, przylegaj± do niej tylko nogi na ca³ej d³ugo¶ci, tu³ów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy siê d³onie przesuwaæ w kierunku pasa po pod³odze, rozci±gaj±c w ten sposób miêsnie brzucha.(fot 12)

           
 
                                     fot.12

 

MIʦNIE DOLNEGO GRZBIETU:

K³adziemy siê na plecach na pod³odze, ramiona rozk³adamy szeroko na pod³odze, z tej pozycji jedna nogê unosimy i dotykamy ni±(wewnêtrzna stron±) pod³ogi po stronie przeciwnej, na wysoko¶ci pasa. Jednocze¶nie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez ca³y czas nieruchoma i przylega do pod³ogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lew± i praw± nog±(fot.13).

           
 
                                     fot.13

         K³adziemy siê p³asko na pod³odze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i czê¶æ tu³owia ku górze tak, by nogi by³y skierowane pionowo ku górze, ramiona ugiête w ³okciach, podpieraj± biodra-taka pozycja jest wyj¶ciow± -z niej opuszczamy nogi ku g³owie tak, by kolana dotknê³y pod³ogi obok g³owy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilê i powracamy do pozycji wyj¶ciowej. Pamiêtajmy o kontrolowanym ruchu-gwa³towno¶æ podczas wykonania tego æwiczenia grozi kontuzj±(fot.14)

Podobnym æwiczeniem jest kolejne-na krze¶le lub taborecie(fot.14a)-siedz±c pochylamy siê maksymalnie ku do³owi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzes³o, wierzchami d³oni dotykaj±c pod³ogi. W tej pozycji pog³êbiamy sk³ony.

          
 
                                  fot.14

 

          
 
                                 fot.14a

 

MIʦNIE PO¦LADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:

Do æwiczenia potrzebna bêdzie ³awka lub taboret(krzes³o)-stawiamy na niej jedn± nogê ugiêt± w kolanie, druga noga na pod³odze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy sk³on tu³owia do pod³ogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku do³owi-systematycznie go pog³êbiaj±c(fot.15)

Drugim æwiczeniem jest przyci±ganie kolan do twarzy(uszu)w le¿eniu na plecach. W pozycji le¿±c p³asko na plecach chwytamy rêkami za ugiête nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyci±gamy nogi kolanami w kierunku g³owy(uszu)(fot.15a)   

Kolejne æwiczenie polega no pog³êbianiu sk³onów tu³owia w pozycji stoj±cej, stopy z³±czone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku pod³ogi(fot.15b).Nale¿y pamiêtaæ, by nie uginaæ nóg w kolanach-pozostaj± one wyprostowane przez ca³y czas trwania tego æwiczenia.

          
 
                                    fot.15

 

          
 
                                   fot.15a

 

          
 
                                  fot.15b

 

plany treningowe od¿ywki sklep suplementy
ATLAS ÆWICZEÑ - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjêcia umieszczone w Atlasie Æwiczeñ pochodz± z www.exrx.net
Opracowanie Micha³ Sulewski