Ile masz t³uszczu ?

Warto mieæ plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI GRZBIETU


 

MIʦNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU

 

 MIÊSIEÑ NAJSZERSZY GRZBIETU

 

MIÊSIEÑ OB£Y WIÊKSZY

MIÊSIEÑ OB£Y MNIEJSZY

 

MIÊSIEÑ CZWOROBOCZNY GÓRNA CZʦÆ

 

MIÊSIEÑ CZWOROBOCZNY ¦RODKOWA CZʦÆ

 

MIÊSIEÑ CZWOROBOCZNY DOLNA CZʦÆ

 

MIÊSIEÑ RÓWNOLEG£OBOCZNY

 

MIÊSIEÑ D¬WIGACZ £OPATKI

 

 MIÊSIEÑ PODGRZEBIENIOWY

UWAGI OGÓLNE:

Miêsnie grzbietu s±, wed³ug niektórych najwa¿niejsz± grup± dla naszego uk³adu miê¶niowego. Bior± udzia³ we wszystkich czynno¶ciach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stoj±cej. To one stabilizuj± nasz± sylwetkê w pionie(wespó³ z miê¶niami brzucha)chroni±c przy tym nasz krêgos³up. Mówi siê, ¿e kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, w³a¶nie ze wzglêdu na wszechstronne zaanga¿owanie tej grupy miê¶ni we wszystkich naszych czynno¶ciach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych. Wbrew pozorom trening miê¶ni grzbietu nie jest a¿ tak skomplikowany, jak sugerowa³aby to ich budowa. Najwa¿niejsze w ich rozwoju s± æwiczenia podstawowe- z³o¿one. Istotne jest równie¿ to, ¿e nie da siê rozwin±æ wszechstronnie miê¶ni grzbietu jednym lub dwoma æwiczeniami. Wymagaj± one ataku wielostronnego, pod ró¿nymi k±tami. Które æwiczenia anga¿uj± do pracy, jakie czê¶ci miêsni grzbietu-znajdziesz poni¿ej. Miê¶nie grzbietu s± grup± szczególnie nara¿on± na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze wzglêdu na funkcjê ochronn± krêgos³upa, jak± pe³ni±. I miêdzy innymi równie¿ dlatego powinni¶my szczególn± uwagê po¶wiêcaæ odpowiedniej rozgrzewce tych miê¶ni(równie¿ stawów i ¶ciêgien). Skrêty, sk³ony tu³owia, kr±¿enia ramion i tym podobne æwiczenia powinny stanowiæ nieod³±czn± czê¶æ rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewaj±ce stawy i ¶ciêgna. Du¿e znaczenie maj± równie¿ serie rozgrzewkowe z ma³ym obci±¿eniem-szczególnie w trudniejszych æwiczeniach, które mocno obci±¿aj± dolny odcinek krêgos³upa i miê¶ni grzbietu(np. wios³owaniu, martwym ci±gu). Do tego celu równie¿ bardzo pomocne s± wyci±gi i æwiczenia na nich. Pozwalaj± one na lepsz± kontrolê ciê¿aru i daj± mo¿liwo¶æ dobrego ukrwienia miêsni.(np. przyci±ganie linki wyci±gu dolnego w siadzie p³askim).W zasadzie wszystkie podane ni¿ej æwiczenia nadaj± siê do wykonania na ka¿dym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane s± dla æwicz±cych z pewnym sta¿em treningowym, ze wzglêdu na trudn± technikê i du¿e prawdopodobieñstwo kontuzji(przy niew³a¶ciwej technice wykonania). Do takich æwiczeñ nale¿± „martwe ci±gi” wszelkiego typu i wios³owanie ze sztang± w opadzie. Aby ustrzec siê kontuzji, które w przypadku tej grupy miê¶niowej s± tak czêste i niebezpieczne nale¿y bezwzglêdnie przestrzegaæ zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:

-przestrzeganie w³a¶ciwej techniki æwiczeñ,

-elementem, który najczê¶ciej jest przyczyn±(poza ma³ym do¶wiadczeniem)b³êdów technicznych, jest wykonywanie æwiczeñ ze zbyt du¿ym obci±¿eniem-aby nie „przeszkadza³o” ono w poprawnym wykonaniu æwiczenia powinno byæ dobrane ¶ci¶le do naszych mo¿liwo¶ci w ka¿dym konkretnym æwiczeniu,

-kolejnym elementem w³a¶ciwej techniki jest tempo i p³ynno¶æ ruchów-tempo powinno byæ ¶rednie i wolne-tylko w takim wykonywane s± æwiczenia na miê¶nie grzbietu, ruch powinien odbywaæ siê p³ynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwa³towno¶ci,

-w³a¶ciwa pozycja/u³o¿enie cia³a-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczêstszym b³êdem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w ³uk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i nadmiernym ciê¿arem u¿ytym w æwiczeniu.

 

1.PODCI¡GANIE NA DR¡¯KU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe, dwug³owe ramion

-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego æwiczenia pod wzglêdem wszechstronno¶ci rozwoju miêsni grzbietu. Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy dr±¿ek nachwytem na szeroko¶æ tak±, by po podci±gniêciu ramiona z przedramionami tworzy³y k±t prosty(w przybli¿eniu).Nogi ugiête w kolanach(dla lepszej stabilno¶ci mo¿na je sple¶æ).£okcie pracuj± w p³aszczy¼nie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczêciem ruchu podci±gania-wydech dopiero, gdy jeste¶my ju¿ u góry. Ruch podci±gania koñczymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysoko¶ci dr±¿ka lub nieco ponad nim. Opuszczamy siê wolno i pod pe³n± kontrol±. Je¶li jeste¶my bardziej zaawansowani i mo¿emy wykonaæ wiele powtórzeñ w tym æwiczeniu, to mo¿na zastosowaæ dodatkowe obci±¿enie.


(gif 1.) (gif 1a.)

UWAGI: Staramy siê nie bujaæ tu³owiem w trakcie æwiczenia. Nogi nie powinny dotykaæ pod³o¿a w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy siê na pracy miê¶ni grzbietu, trzeba „czuæ” je przez ca³y czas trwania æwiczenia. Miê¶nie ramion staramy siê, w miarê mo¿liwo¶ci wy³±czyæ z pracy.

 

2.PODCI¡GANIE NA DR¡¯KU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- miê¶nie ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwug³owe ramion

-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(mo¿e to byæ r±czka trójk±tna od wyci±gu przerzucona nad dr±¿kiem prostym)-d³onie równolegle do siebie w odleg³o¶ci ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pe³nego zwisu podci±gamy siê do linii podmostkowej. Nogi zwisaj± lu¼no, lekko podkurczone w kolanach. £okcie staramy siê prowadziæ wzd³u¿ tu³owia. Opuszczamy siê powoli-kontroluj±c swój ciê¿ar. Je¶li jeste¶my bardziej zaawansowani i mo¿emy wykonaæ wiele powtórzeñ w tym æwiczeniu, to mo¿na zastosowaæ dodatkowe obci±¿enie.

(gif 2.)

UWAGI: Staramy siê nie bujaæ tu³owiem w trakcie æwiczenia. Nogi nie powinny dotykaæ pod³o¿a w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych.

 

3.PODCI¡GANIE NA DR¡¯KU PODCHWYTEM:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe, dwug³owe ramion

-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy dr±¿ek prosty podchwytem. Nogi zwisaj± lu¼no, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do podci±gania. Koñczymy je, gdy nasza broda znajdzie siê ponad dr±¿kiem, a nasze ramiona bêd± w pe³ni ugiête w ³okciach. £okcie staramy siê prowadziæ wzd³u¿ tu³owia. Opuszczamy siê powoli-kontroluj±c swój ciê¿ar. Je¶li jeste¶my bardziej zaawansowani i mo¿emy wykonaæ wiele powtórzeñ w tym æwiczeniu, to mo¿na zastosowaæ dodatkowe obci±¿enie.

(gif 3.)

UWAGI: Staramy siê nie bujaæ tu³owiem w trakcie æwiczenia. Nogi nie powinny dotykaæ pod³o¿a w czasie opuszczania-„kusi” to do wykonywania ruchów oszukanych. Wa¿ne jest, by wczuæ siê w prace miêsni grzbietu i zminimalizowaæ pracê bicepsów.

 

4.PODCI¡GANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOS£OWANIE):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe, czworoboczne, miê¶nie równoleg³oboczne

-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztang± w rozkroku na szeroko¶æ barków, pochylamy tu³ów do pozycji prawie równoleg³ej do pod³o¿a, plecy w dolnym odcinku mocno ugiête do ¶rodka, nogi lekko ugiête w kolanach przez ca³y czas trwania æwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczêcia podci±gania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangê chwytamy na szeroko¶æ nieco wiêksz± od barków i podci±gamy j± do brzucha(³okcie prowadzimy na boki).Druga wersja zak³ada podci±ganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ³awce- gif 4b.)-anga¿owane s± mocniej w tej wersji miê¶nie czworoboczne grzbietu, ob³e wiêksze, mniejsze i tylne aktony miê¶ni naramiennych. Æwiczenie to mo¿na równie¿ wykonywaæ przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciê¿ar z pe³n± kontrol±, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zak³ada zastosowanie w tym æwiczeniu podchwytu(mo¿na zastosowaæ wtedy, dla lepszych efektów sztangê ³aman±).Ta wersja z kolei mocniej anga¿uje dolne rejony æwiczonych miê¶ni.


(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)

UWAGI: Bardzo istotne w tym æwiczeniu jest u³o¿enie pleców, a konkretnie ich wygiêcie do ¶rodka w dolnym odcinku grzbietu. Czêstym b³êdem-prowadz±cym do kontuzji, jest tzw. „koci grzbiet”- czyli wyginanie w ³uk grzbietu w trakcie æwiczenia. Ciê¿ar nale¿y dobieraæ ostro¿nie, tak by nie „przeszkadza³” nam w poprawnym wykonaniu æwiczenia.

 

5.PODCI¡GANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOS£OWANIE):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, miê¶nie równoleg³oboczne

-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane æwiczenie na rozbudowê(szczególnie na „grubo¶æ” górnej i ¶rodkowej czê¶ci)miê¶ni najszerszych. Woln± rêk± opieramy siê o co¶ stabilnego(mo¿e to byæ nasze kolano, ale lepsza do tego bêdzie ³awka).Tu³ów w pozycji prawie równoleg³ej do pod³ogi. W drug± rêkê chwytamy sztangielkê-i tutaj dwie wersje æwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez ca³y czas trwania æwiczenia równoleg³y-d³oñ zwrócona palcami w kierunku cia³a, ³okieæ pracuje wzd³u¿ tu³owia-pracuj± mocniej górne i ¶rodkowe czê¶ci miêsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopad³y do tu³owia, d³oñ zwrócona kciukiem w kierunku cia³a, ³okieæ pracuje w bok od tu³owia(pod k±tem 90 stopni)-pracuj± mocniej górne czê¶ci miêsni najszerszych. Podci±ganie koñczymy, gdy gryf sztangielki znajdzie siê na równi z naszym barkiem lub odrobinê wy¿ej. Opuszczanie ciê¿aru kontrolowane.


(gif 5.) (gif 5a.)

UWAGI: Jest to ³atwiejsza(mniej obci±¿aj±ca dolny odcinek grzbietu) wersja æwiczenia ze sztang±.

W tym æwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczno¶ci technika wykonania. Musimy przez ca³y czas wykonania æwiczenia „czuæ” pracê miêsni najszerszych.

 

6.PODCI¡GANIE KOÑCA SZTANGI W OPADZIE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe, czworoboczne, miê¶nie równoleg³oboczne

-wykonanie-(gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(pó³sztangi)i chwytamy dr±¿ek, tu³ów z udami tworz± k±t prosty, a z pod³og± nieco wiêkszy. Nogi lekko ugiête w kolanach. W takiej pozycji podci±gamy sztangê do brzucha. Opuszczanie ciê¿aru kontrolowane. Wdech bierzemy w momencie rozpoczêcia podci±gania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zale¿no¶ci od k±ta, pod jakim chcemy zaatakowaæ miê¶nie u¿ywamy w tym æwiczeniu ró¿nych dr±¿ków(chwytamy je ró¿nym uchwytem).I tak np. mo¿e to byæ dr±¿ek sztangi typu „T” (gif 6-mocniej zaanga¿owane górne czê¶ci miêsni najszerszych i miê¶ni ob³ych-³okcie prowadzimy w bok od tu³owia.)lub dr±¿ek/r±czka równoleg³a(gif 6a.-³okcie prowadzone wzd³u¿ tu³owia-mocniej zaanga¿owane ¶rodkowe czê¶ci miêsni najszerszych i ob³ych).Mo¿ne te¿ æwiczenie to wykonywaæ w le¿eniu na ³awce sko¶nej(mniej anga¿uje miê¶nie dolnego odcinka grzbietu, mocniej izoluje miê¶nie najszersze- gif 6b.)


(gif 6.) (gif 6a.) (gif 6b.)

UWAGI: Podobnie, jak przy wios³owaniu zwyk³± sztang± unikamy bezwzglêdnie tzw. ”kociego grzbietu ”-czyli wyginania pleców w ³uk. Plecy powinny byæ ugiête do ¶rodka w dolnym odcinku, a tu³ów stabilny podczas trwania æwiczenia.

 

7.PRZYCI¡GANIE LINKI WYCI¡GU DOLNEGO W SIADZIE P£ASKIM:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-najszersze grzbietu, ob³e wiêksze, ob³e mniejsze, miê¶nie równoleg³oboczne

-wykonanie-Siadamy p³asko przed wyci±giem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy r±czkê wyci±gu. Przyci±gamy j± do brzucha, utrzymuj±c przez ca³y czas tu³ów w pozycji pionowej. W koñcowej fazie ruchu staramy siê ¶ci±gn±æ ³opatki ku sobie. Po czym powoli, kontroluj±c ruch opuszczamy ciê¿ar. Wdech przed rozpoczêciem przyci±gania- wydech, gdy r±czka jest przy brzuchu. R±czka mo¿e byæ ró¿na(uchwyt w zwi±zku z tym równie¿ mo¿e byæ ró¿ny. R±czka równoleg³a(trójk±tna-gif 7.)pozwala na wykonanie æwiczenia z uchwytem „m³otkowym”. Anga¿uje on miêsnie górnej i ¶rodkowej czê¶ci grzbietu. R±czka/dr±¿ek prosta/y(gif 7a.) pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub w±sko, co równie¿ anga¿uje pod ró¿nym k±tem miêsnie grzbietu. Nachwyt w±ski i szeroki izoluje bardziej górn± czê¶æ miêsni grzbietu(szczególnie najszerszych i ob³ych), podchwyt w±ski i szeroki anga¿uje mocniej ¶rodkow± i doln± czê¶æ tych miê¶ni. W æwiczeniach szerokim uchwytem ³okcie prowadzone s± na boki, we wszystkich innych odmianach æwiczenia prowadzone s± przy tu³owiu. Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ równie¿ jednor±cz.(gif 7b.)


(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)

UWAGI: Nale¿y panowaæ nad ciê¿arem. Nie wolno pozwoliæ, by poci±gn±³ nas za sob± w przód-tu³ów w pozycji pionowej( z ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie „bujaniem”).Opuszczanie ciê¿aru kontrolowane. Sta³e napiêcie w æwiczonych miê¶niach i „czucie” ich pracy.

 

8.PRZYCI¡GANIE LINKI WYCI¡GU GÓRNEGO W SIADZIE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-jak w æwiczeniu poprzednim

-wykonanie-(gif 8) i (gif 8a.)Jak w æwiczeniu poprzednim z t± ró¿nic±, ¿e u¿yty w æwiczeniu jest górny wyci±g i siadamy na podwy¿szeniu(³awce)Æwiczenie to atakuje pod nieco innym k±tem miêsnie grzbietu. Mo¿na stosowaæ na zmianê obie wersje æwiczenia(na dolnym i górnym wyci±gu)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo mo¿na jeszcze wykonaæ æwiczenie na specjalnej maszynie(gif 8b.)


(gif 8) (gif 8a.) ( gif 8b.)

UWAGI: Jak w æwiczeniu na dolnym wyci±gu.

 

9.¦CI¡GANIE DR¡¯KA/R¡CZKI WYCI¡GU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- miê¶nie najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe

-wykonanie-Siadamy na siode³ku pod wyci±giem górnym, chwytamy r±czkê/dr±¿ek nachwytem na szeroko¶æ tak±, jak przy podci±ganiu na dr±¿ku i przyci±gamy j± do klatki(gif 9.) lub karku(gif 9a.), w zale¿no¶ci od wersji, jak± wykonujemy. Obie wersje anga¿uj± te same miêsnie, ale pod nieco innymi k±tami. £opatki ¶ci±gamy do siebie, jednocze¶nie ³okcie przywodz±c do ty³u. Przy przyci±ganiu do klatki tu³ów nieco odchylony do ty³u, a przy drugiej wersji
(do karku)-tu³ów w pionie. W dolnym po³o¿eniu przytrzymujemy dr±¿ek na chwilê dla lepszego napiêcia miêsni. Opuszczanie ciê¿aru kontrolowane. Sta³e napiêcie w æwiczonych miê¶niach i „czucie” ich pracy.


(gif 9.) (gif 9a.)

UWAGI: Jest to æwiczenie alternatywne dla podci±gania na dr±¿ku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie s± w stanie wykonaæ ani jednego(lub s± w stanie wykonaæ ich ma³o)poprawnego podci±gniêcia. Wzmacnia miê¶nie i rozbudowuje si³ê do podci±gania na dr±¿ku. Bardzo dobre równie¿ na koniec treningu grzbietu, dla rozci±gniêcia i „dobicia” æwiczonych miê¶ni. Bardzo wa¿ne jest, by nie napinaæ bicepsów w trakcie wykonania æwiczenia-pracuj± tylko miê¶nie grzbietu.

 

10.¦CI¡GANIE DR¡¯KA/R¡CZKI WYCI¡GU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- miê¶nie najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe

-wykonanie-(gif 10.)Podobne æwiczenie, jak poprzednie. Ró¿ny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym k±tem miêsnie, anga¿uje szczególnie doln± i ¶rodkow± czê¶æ miêsni najszerszych i ob³ych.

(gif 10.)

UWAGI: Jest to æwiczenie alternatywne dla podci±gania na dr±¿ku podchwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie s± w stanie wykonaæ ani jednego(lub s± w stanie wykonaæ ich ma³o)poprawnego podci±gniêcia. Wzmacnia miê¶nie i rozbudowuje si³ê do podci±gania na dr±¿ku. Bardzo wa¿ne jest, by nie napinaæ bicepsów w trakcie wykonania æwiczenia-pracuj± tylko miê¶nie grzbietu.

 

11.¦CI¡GANIE DR¡¯KA/R¡CZKI WYCI¡GU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:

-g³ówne miêsnie zaanga¿owane w æwiczeniu- miê¶nie ob³e mniejsze, ob³e wiêksze, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 11.)Æwiczenie, jak poprzednie znów z ró¿nic± w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny(„m³otkowy”).Równie¿ pod innym k±tem zaatakowane s± te same miêsnie. Efekt podobny, jak w podci±ganiu siê na dr±¿ku w takim samym uchwycie. Æwiczenie to mo¿na równie¿ wykonywaæ na specjalnej maszynie(gif 11a.)


(gif 11.) (gif 11a.)

UWAGI: Jest to æwiczenie alternatywne dla podci±gania na dr±¿ku w uchwycie neutralnym/m³otkowym. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie s± w stanie wykonaæ ani jednego(lub s± w stanie wykonaæ ich ma³o)poprawnego podci±gniêcia. Wzmacnia miê¶nie i rozbudowuje si³ê do podci±gania na dr±¿ku. Bardzo wa¿ne jest, by nie napinaæ bicepsów w trakcie wykonania æwiczenia-pracuj± tylko miê¶nie grzbietu.

 

12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-dolne partie miê¶ni najszerszych grzbietu, miê¶nie zêbate przednie, miê¶nie piersiowe

-wykonanie-(gif 12.)Jest to æwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco k±t, pod jakim pracuj± ramiona, a co za tym idzie lepiej anga¿uje do pracy miê¶nie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaanga¿owania miêsni klatki piersiowej. Je¶li jednak decydujemy siê na wykonanie æwiczenia z u¿yciem sztangielki, to musimy pamiêtaæ, by wykonywaæ je na ugiêtych i u³o¿onych równolegle do tu³owia(nie na boki, jak w æwiczeniu na klatkê piersiow±) ramionach. Pozwala to na lepsze zaanga¿owanie miêsni grzbietu. Przy wersji ze sztang± nale¿y samemu zadecydowaæ, jakie u³o¿enie cia³a(wzd³u¿, czy w poprzek)jest dla nas najlepsze. Mo¿na æwiczenie to wykonywaæ z ramionami wyprostowanymi (gif 12.), lub(co zdecydowanie zmniejsza naprê¿enia w stawach ³okciowych)na ugiêtych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien byæ wykonany z maksymaln± koncentracj± i pod pe³n± kontrol± ciê¿aru. Sztangê opuszczamy do pe³nego rozci±gniêcia miêsni grzbietu. Unoszenie koñczymy, gdy ramiona znajd± siê w pozycji pionowej do pod³o¿a. Æwiczenie mo¿na równie¿ wykonaæ zastêpuj±c sztangê r±czk±/dr±¿kiem wyci±gu dolnego znajduj±cego siê za nasz± g³ow±(gif 12a.) lub przy pomocy specjalnej maszyny(gif 12b.)


(gif 12.) (gif 12a.) (gif 12b.)

UWAGI: Nale¿y unikaæ „szarpania”- ruch powinien byæ p³ynny. Sta³e napiêcie miêsni grzbietu i „czucie” ich pracy jest podstaw± uzyskania efektów w tym æwiczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotykaæ pod³ogi, zmniejszy to napiêcie miêsni. Gdy jeste¶my wysoko zaawansowani i u¿ywamy do tego æwiczenia sporych ciê¿arów, przyda siê pomoc kogo¶ w utrzymaniu dolnej czê¶ci cia³a na ³awce. Zbyt du¿e obci±¿enie u¿yte w tym æwiczeniu mo¿e powodowaæ niebezpieczne przeci±¿enia w stawach barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotykaæ pod³ogi-powoduje to zanik napiêcia w miê¶niach.

 

13.PODCI¡GANIE (WIOS£OWANIE) W LE¯ENIU NA £AWECZCE POZIOMEJ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie najszersze grzbietu, ob³e mniejsze, ob³e wiêksze

-wykonanie-Jest to æwiczenie podobne do wios³owania w opadzie tu³owia, ale odci±¿a ono dolny odcinek miêsni grzbietu-szczególnie polecane dla osób, które maj± k³opoty z t± w³a¶nie czê¶ci±. Technika podobna jak w æwiczeniu w opadzie. Tu³ów oparty o ³awkê poziom±. £okcie przy æwiczeniu ze sztang±(gif 13) prowadzimy w bok od tu³owia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzd³u¿ tu³owia(zaanga¿owanie miê¶ni analogicznie, jak przy æwiczeniu w opadzie-z wy³±czeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Æwiczenie to mo¿na równie¿ wykonaæ na ³awce sko¶nej. Zaanga¿owane bêd± te same miêsnie jednak pod innym k±tem.


(gif 13.) (gif 13a.)

UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwa³townych zrywów. Wysoko¶æ ³awki powinna pozwalaæ na wyprostowanie r±k.

 

14.SK£ONY ZE SZTANG¡ TRZYMAN¡ NA KARKU (TZW. „DZIEÑ DOBRY”):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwug³owe ud, po¶ladkowe

-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco wiêkszym ni¿ szeroko¶æ barków. Sztangê k³adziemy na górnej czê¶ci miêsni czworobocznych grzbietu. G³owa lekko wygiêta do ty³u, ale bez przesady-zbytnie wyginanie g³owy mo¿e byæ przyczyn± kontuzji. Tu³ów wyprostowany, klatka piersiowa wypchniêta ku przodowi, ³opatki ¶ci±gniête do siebie. Nogi lekko ugiête w kolanach przez ca³y czas trwania æwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy sk³on do pozycji zbli¿onej do poziomego u³o¿enia tu³owia wzglêdem pod³ogi. Bez zatrzymania, ale nie szarpi±c unosimy tu³ów do pozycji wyj¶ciowej. Æwiczenie mo¿na wykonywaæ przy pomocy suwnicy Smitha(gif 14a.)Ruch powinien byæ p³ynny i kontrolowany.


(gif 14.) (gif 14a.)

UWAGI: Bardzo ostro¿ny dobór obci±¿enia jest bezwarunkowy w tym æwiczeniu. Bardzo ³atwo w nim o kontuzjê, a najczêstsz± przyczyn± jest w³a¶nie zbyt du¿e obci±¿enie. Nale¿y unikaæ jakichkolwiek gwa³townych ruchów.

 

15.UNOSZENIE TU£OWIA Z OPADU

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwug³owe ud, po¶ladkowe

-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego æwiczenia jest potrzebna specjalna ³awka. K³adziemy siê twarz± do do³u na ³awce, tak by biodra spoczywa³y na niej, a nogi by³y zaparte o specjaln± poprzeczkê. Rêce krzy¿ujemy na piersiach-je¶li wykonujemy æwiczenie bez obci±¿enia. Je¶li u¿ywamy ciê¿aru-chwytamy sztangê(b±d¼ kr±¿ek).G³owa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. Æwiczenie to mo¿na podzieliæ na trzy fazy-w zale¿no¶ci od pochylenia tu³owia. Generalnie im g³êbszy sk³on tym wiêksze rozci±gniêcie miêsni grzbietu, ale i wiêksze zaanga¿owanie miê¶ni dwug³owych ud i po¶ladkowych. Ruch powinien byæ p³ynny, bez „szarpania” i zamaszystych ruchów, które powoduj± ominiêcie najtrudniejszego punktu æwiczenia. Wa¿ne jest sta³e napiêcie miêsni i „czucie” ich pracy. Do wykonania tego æwiczenia(w nieco innej pozycji) mo¿e s³u¿yæ równie¿ specjalna maszyna(gif 15a.).


(gif 15.) (gif 15a.)

UWAGI: Wa¿na jest poprawna technika i ostro¿no¶æ w doborze ciê¿aru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, wiêc zbyt du¿e ciê¿ary nie s± wskazane. Przez d³ugi czas wystarcza jedynie ciê¿ar naszego cia³a i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-mo¿e byæ zbyt ciê¿ki).

 

16.”MARTWY CI¡G”:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-prostowniki grzbietu, miêsnie najszersze grzbietu, po¶ladkowe, dwug³owe ud

-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szeroko¶æ barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugiête w kolanach, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangê chwytamy nachwytem, nieco szerzej ni¿ barki. Klatka wypchniêta ku przodowi, tu³ów wyprostowany, g³owa lekko zadarta do góry. Æwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górê poprzez prostowanie nóg i wyprost tu³owia. Ruch koñczymy przy pe³nym wypro¶cie tu³owia-nie odchylamy go do ty³u-grozi to kontuzj±. Nie wolno równie¿ dopuszczaæ do tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wygiêcia pleców w ³uk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyj¶ciowej zaczynamy od lekkiego ugiêcia nóg w kolanach, a nastêpnie pochylamy tu³ów(oczywi¶cie ca³y czas jest on wyprostowany)robi±c sk³on. Nie pochylamy siê jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciê¿aru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o pod³ogê, ale dotyka jej. Mo¿na æwiczenie to wykonywaæ przy u¿yciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwiêkszenia zakresu ruchu stosuje siê podk³adki pod nogi(gif 16b.)


(gif 16.) (gif 16a.) (gif 16b.)

UWAGI: Æwiczenie raczej nie polecane pocz±tkuj±cym. Zanim zacznie siê je stosowaæ w swoim treningu nale¿y wzmocniæ odpowiednio miêsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywi¶cie treningu). Je¶li ju¿ decydujemy siê na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

 

17.”MARTWY CI¡G” NA PROSTYCH NOGACH:

-g³ówne miêsnie zaanga¿owane w æwiczeniu-prostowniki grzbietu, miêsnie dwug³owe ud, miê¶nie po¶ladkowe

-wykonanie-(gif 17)Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szeroko¶ci barków. Nogi minimalnie ugiête w kolanach-zupe³nie proste nogi ³atwo ulegaj± kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy siê w pasie, przy jednoczesnym wygiêciu do wewn±trz dolnego odcinka grzbietu. Staramy siê, by sztanga prowadzona by³a przez ca³y czas blisko cia³a. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym wiêksze naprê¿enia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest u¿ywanie pasa treningowego podczas wykonywania tego æwiczenia. Dla lepszego rozci±gniêcia miêsni grzbietu mo¿emy zastosowaæ podk³adkê pod nogi, co zwiêksza zakres ruchu.(gif 17).Æwiczenie mo¿na wykonaæ równie¿ przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17a.) Bardzo dobre æwiczenie dla tych, którzy dolne miê¶nie grzbietu trenuj± na jednej sesji z miê¶niami ud(szczególnie dwug³owymi).


(gif 17) (gif 17a.) (gif 17b.)

UWAGI: Æwiczenie raczej nie polecane pocz±tkuj±cym. Zanim zacznie siê je stosowaæ w swoim treningu nale¿y wzmocniæ odpowiednio miêsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywi¶cie treningu). Je¶li ju¿ decydujemy siê na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.

 

18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

-g³ówne miêsnie zaanga¿owane w æwiczeniu-miêsnie d¼wigacze ³opatki, miêsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna czê¶æ, miêsnie równoleg³oboczne

 -wykonanie-Stajemy w rozkroku na szeroko¶æ barków lub nieco wê¿szym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, g³owa prosto, ramiona ¶ci±gniête do ty³u, klatka wypiêta do przodu. Æwiczenie mo¿na wykonywaæ zarówno ze sztang±(gif 18.), jak i ze sztangielkami(gif 18a.) Trenuj±c sztang± mo¿na u¿yæ wiêkszego ciê¿aru, ale ruch z u¿yciem sztangielek jest bardziej naturalny. Chwytamy sztangielki i unosimy barki mo¿liwie jak najwy¿ej ¶ci±gaj±c je jednocze¶nie do ty³u. W najwy¿szym punkcie wstrzymujemy ruch przez chwilê dla lepszego napiêcia miê¶ni i opuszczamy barki do pozycji wyj¶ciowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w momencie rozpoczêcia ruchu, powietrze wydychamy w najwy¿szym punkcie. Æwiczenie mo¿na równie¿ wykonywaæ za pomoc± wyci±gu dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomoc± suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedz±cej(gif 18d.)


(gif 18) (gif 18a.) (gif 18b.)


(gif 18c.) (gif 18d.) (gif 18e.)

UWAGI: Nie powinno siê rozlu¼niaæ miê¶ni pomiêdzy powtórzeniami. Zalecana jest ostro¿no¶æ przy doborze obci±¿enia-nadmierne mo¿e zmniejszyæ zakres ruchu, co jest ze szkod± dla efektywno¶ci æwiczenia.

PONI¯EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI GRZBIETU KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mog± one pos³u¿yæ w uk³adaniu w³asnych programów, oczywi¶cie z uwzglêdnieniem indywidualnego sta¿u treningowego i w³asnych mo¿liwo¶ci):

 
PIOTR G£UCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masê):
 
1.Podci±ganie na dr±¿ku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyci±ganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podci±ganie pó³sztangi na maszynie le¿±c na ³awce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego w siadzie do klatki-pochwytem w±sko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ci±g-3serie (12-15 powt.)
 
Æwiczenia miê¶ni czworobocznych(kapturowych) po³±czone z treningiem miê¶ni naramiennych.
 

PAWE£ BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z miê¶niami dwug³owymi ud):
 
1.Podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podci±ganie(wios³owanie)sztangi w opadzie tu³owia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ci±g-4serie (10-12 powt.)
 
Miêsnie dwug³owe ud:
1.Uginanie nóg le¿±c na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
2.Sk³ony ze sztang± na prostych nogach(tzw. ”dzieñ dobry”)-5 serii (10-12 powt.)
 

RADOS£AW S£ODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):
 
1.Podci±ganie(wios³owanie)sztangi w opadzie tu³owia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podci±ganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego w siadzie do klatki(dolnej czê¶ci)podchwytem ¶rednim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tu³owia(„dzieñ dobry”- na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)
 
Æwiczenia miê¶ni czworobocznych(kapturowych) po³±czone z treningiem miê¶ni naramiennych.

 
JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):
 
1.¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego siedz±c szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyci±ganie r±czki wyci±gu dolnego w siadzie p³askim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podci±ganie sztangielki w opadzie tu³owia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podci±ganie(wios³owanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ci±g-1 seria x4-6 powt.
 
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewaj±cymi.
Æwiczenia miê¶ni czworobocznych(kapturowych) po³±czone z treningiem miê¶ni naramiennych.
 

DORIAN YATES(na osobnej sesji treningowej):
 
1.Podci±ganie sztangi w opadzie(wios³owanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podci±ganie sztangielki jednor±cz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyci±ganie linki wyci±gu poziomego(dolnego) w±skim równoleg³ym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podci±ganie na dr±¿ku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilo¶æ powt.
5.Przyci±ganie(¶ci±ganie)linki wyci±gu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyci±ganie(¶ci±ganie)linki wyci±gu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
 
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewaj±cymi.
Æwiczenia miê¶ni czworobocznych(kapturowych) po³±czone z treningiem miê¶ni naramiennych.
 

RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji treningowej):
 
ZESTAW 1:
1.Martwy ci±g-4serie(12 powt.)
2.Podci±ganie(wios³owanie)sztangi w opadzie tu³owia-4serie(12 powt.)
3. Podci±ganie(wios³owanie)sztangi w podporze(na ³awce)- 4serie(12 powt.)
4.Podci±ganie sztangielki w opadzie tu³owia-4serie(12 powt.)
 
ZESTAW 2:
1.¦ci±ganie dr±¿ka górnego wyci±gu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. ¦ci±ganie dr±¿ka górnego wyci±gu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.¦ci±ganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podci±ganie(wios³owanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
 

ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z miê¶niami klatki piersiowej):

Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej-1 seria x 15 powt.

Superseria:
-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podci±gania na dr±¿ku w w±skim uchwycie-5 serii po 10 powt.

Serie pojedyncze:
-rozpiêtki ze sztangielkami na ³awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na porêczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)

æwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wios³owanie sztang± uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wios³owanie w opadzie tu³owia-5 serii po 10 powt.

Superseria:
-wios³owanie z link± wyci±gu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za g³owê-5 serii p

 

plany treningowe od¿ywki sklep suplementy
ATLAS ÆWICZEÑ - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjêcia umieszczone w Atlasie Æwiczeñ pochodz± z www.exrx.net
Opracowanie Micha³ Sulewski