Ile masz t³uszczu ?

Warto mieæ plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI NÓG, MIʦNI PO¦LADKOWYCH

I MIʦNI PODUDZI (£YDEK I PISZCZELI)


 

TRENING MIʦNI NÓG I MIʦNI PO¦LADKOWYCH:

1 - M. OBSZERNY PRZY¦RODKOWY
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY PO¦REDNI

 

 MIÊSIEÑ KRAWIECKI

 

 

MIÊSIEÑ PRZYWODZICIEL D£UGI

 

MIÊSIEÑ £ONOWY

1 - MIÊSIEÑ BIODROWY
2 - MIʦIEÑ LÊD¬WIOWY

MIÊSIEÑ NAPINACZ POWIÊZI SZEROKIEJ

MIÊSIEÑ SMUK£Y

 

1 - M. DWUG£OWY UDA G£OWA
2 - M. DWUG£OWY UDA G£OWA
3 - M. PÓ£¦CIÊGNISTY
4 - M.PÓ£B£ONIASTY

 

MIÊSIEÑ PO¦LADKOWY WIELKI

 

 

MIÊSIEÑ PO¦LADKOWY ¦REDNI

  

 MIÊSIEÑ PO¦LADKOWY MA£Y

 

1.PRZYSIADY ZE SZTANG¡ NA BARKACH:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- pracuj± przede wszystkim g³owy boczne, po¶#286acanie i przy¶rodkowe miêsni czworog³owych ud

 -wykonanie-Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ zarówno ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif 1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztangê stoj±c± na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w ty³, gryf sztangi dotyka naszego karku na miê¶niach czworobocznych grzbietu(ich górnej czê¶ci), d³onie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchniêta ku przodowi, naturalna krzywizna krêgos³upa-dolny odcinek grzbietu wypchniêty do przodu, rozstaw stóp w zale¿no¶ci od naszego poczucia stabilno¶ci(zmiana rozstawu stóp powodowaæ bêdzie atak na miê¶nie pod innym k±tem), najlepiej nieco szerzej, ni¿ barki, ca³e stopy przylegaj± do pod³ogi, ciê¿ar ma opieraæ siê na piêtach, g³owa zadarta nieco do ty³u. Z tej pozycji nabieramy g³êboko powietrza i ¶ci±gamy sztangê ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dó³(najlepiej przed tym wypuszczaj±c powietrze po ¶ci±ganiu sztangi ze stojaków i nabieraj±c go ponownie). Przez ca³y czas plecy wygiête w jednakowy sposób, pracuj± tylko nogi. Najlepiej, gdy przez ca³y czas biodra i piêty znajduj± siê w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwaæ siê dalej ni¿ koñce palców stóp). Schodzimy w dó³ do momentu, gdy zanika kontrola pracy miêsni czworog³owych, a ich rozci±gniêcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyj¶ciowej, wypychaj±c siê piêtami podnosimy siê w gorê, jednocze¶nie wypychaj±c biodra w przód, a¿ do pozycji startowej. Drug± wersj± tego æwiczenia s± tzw. ”pó³przysiady” lub „p³ytkie” przysiady(gif 1c), mo¿na je wykonaæ równie¿ na suwnicy Smitha(gif 1d). Ró¿nica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy siê jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugn± siê pod k±tem równym lub nieco mniejszym, ni¿ 90 stopni.


(gif 1.) (gif 1a) (gif 1b)


(gif 1c) (gif 1d) (gif 1e)

UWAGI: Niezwykle wa¿ne jest stopniowanie obci±¿enia w tym æwiczeniu. Poza dok³adna rozgrzewk± poprzedzaj±c± trening nale¿y wykonaæ jeszcze 1-2 serie wstêpne z mniejszym ciê¿arem.

 

2.PRZYSIADY ZE SZTANG¡ TRZYMAN¡ Z PRZODU<:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-æwiczenie to anga¿uje przede wszystkim g³owy boczne po¶#286acanie i przy¶rodkowe miê¶ni czworog³owych

-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwyk³ych przysiadach. Mocniej jednak anga¿owane s± miê¶nie czworog³owe ud-spowodowane jest to pionow± pozycj± tu³owia zwi±zan± z po³o¿eniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej czê¶ci miê¶ni naramiennych i górnej czê¶ci klatki piersiowej. Uchwyt na szeroko¶æ barków-je¿eli trzymamy sztangê podchwytem,(co jest mo¿e mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- gif 2a)lub wê¿szy-je¿eli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzy¿owanymi ramionami,(co jest mniej mêcz±ce dla nadgarstków, ale przy du¿ych ciê¿arach mniej bezpieczne- gif 2)


(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Niezwykle wa¿ne jest stopniowanie obci±¿enia w tym æwiczeniu. Poza dok³adna rozgrzewk± poprzedzaj±c± trening nale¿y wykonaæ jeszcze 1-2 serie wstêpne z mniejszym ciê¿arem.

 

3.HACK-PRZYSIADY:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- wszystkie g³owy miêsni czworog³owych ud,

-wykonanie-Æwiczenie ró¿ni siê od zwyk³ych przysiadów u³o¿eniem sztangi(z ty³u za plecami, pod po¶ladkami w wyprostowanych rêkach)i, co za tym idzie bardziej pionow± pozycj± tu³owia w trakcie wykonania æwiczenia. Ze wzglêdu na technikê wykonania i u³o¿enie sztangi ciê¿ar, jaki u¿yjemy w tym æwiczeniu bêdzie mniejszy, ni¿ w zwyk³ych przysiadach. Pozycja wyj¶ciowa to wyprostowany tu³ów, klatka wypchniêta ku przodowi, nogi w rozkroku na szeroko¶æ barków, ramiona wyprostowane wzd³u¿ tu³owia, w d³oniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi bêd± ugiête pod k±tem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednocze¶nie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywaj±c jednak stóp od pod³o¿a-ciê¿ar wypychamy z piêt. Æwiczenie mo¿na równie¿ wykonaæ przy pomocy suwnicy Smitha(gif 3a).


(gif 3) (gif 3a)

UWAGI: Je¿eli nie chcemy, by zmniejszy³ siê zakres ruchu-nale¿y na³o¿yæ na sztangê kr±¿ki o ma³ej ¶#286acanicy-im wiêksza ¶#286acanica kr±¿ków-tym szybciej dotkn± one pod³ogi

 

4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKO¦NEJ(HACK-MASZYNIE):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-W zale¿no¶ci od ustawienia stóp ró¿ne miê¶nie s± zaanga¿owane:

-stopy w linii bioder- najmocniej pracuj± g³owy boczne i po¶#286acanie miê¶ni czworog³owych, a tak¿e przywodziciele krótkie i wielkie oraz miêsnie smuk³e,

-stopy wysuniête do przodu(gif 4a)- przesuniêcie stóp wy³±cza z pracy miê¶nie przywodziciele d³ugie, g³owy proste miê¶ni czworog³owych ud oraz miê¶nie smuk³e, pracuje reszta miê¶ni, jak przy ustawieniu stóp w linii bioder.

-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygiête do przodu, rozkrok na szeroko¶æ barków, stopy równolegle, w linii bioder lub nieco wysuniête ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywa³y siê od powierzchni oparcia. Ramiona ugiête, d³onie na uchwytach suwnicy. Wa¿ne jest, by ciê¿ar by³ wypychany z piêt-nie z palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy siê wykonuj±c przysiad do momenty, gdy nasze nogi bêd± ugiête pod k±tem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak g³êboko, by utraciæ napiêcie i kontrolê miê¶ni czworog³owych.


(gif 4) (gif 4a)

UWAGI: Zbyt g³êbokie przysiady mog± byæ powodem ko0ntuzji-powoduja przeci±¿enia stawów kolanowych

 

5. „SYZYFKI”:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- wszystkie g³owy miê¶ni czworog³owych ud,

-wykonanie-Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ zarówno bez obci±¿enia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedn± rêkê kr±¿ek i k³adziemy go sobie na klatce, drug± rêk± podpieramy siê dla zachowania równowagi czego¶ stabilnego. Æwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym mocnym odchyleniem tu³owia do ty³u i wspiêciem na palce stóp po³±czonym z wypchniêciem kolan do przodu-dla lepszego rozci±gniêcia miê¶ni górnej czê¶ci ud i zwiêkszenia poziomu trudno¶ci æwiczenia.

(gif 5)

UWAGI: Zalecany jest ostro¿ny dobór obci±¿enia-taki, by nie „przeszkadza³” w poprawnym wykonaniu æwiczenia.

 

6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-W zale¿no¶ci od u³o¿enia stóp zaanga¿owane ró¿ne g³owy miê¶ni czworog³owych ud:

-u³o¿enie stóp równoleg³e -zaanga¿owane wszystkie g³owy miê¶ni czworog³owych ud,

-u³o¿enie stóp palcami do wewn±trz-pracuj± g³ownie g³owy proste i przy¶rodkowe miê¶ni czworog³owch ud,

-u³o¿enie stóp palcami na zewn±trz- pracuj± g³ównie g³owy proste, przy¶rodkowe i po¶#286acanie miê¶ni czworog³owych ud

-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(³awki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepsz± stabilno¶æ tu³owia, d³oñmi chwytamy za uchwyt(lub krawêd¼) maszyny. Nogi ugiête w kolanach, zaparte o dr±¿ek maszyny na stopami(na wysoko¶ci kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pe³nego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilê dla lepszego napiêcia miê¶ni. Po czym powracamy do pozycji wyj¶ciowej. Powrót w tempie wolnym i pod pe³n± kontrol± ciê¿aru. Powietrze nabieramy przed rozpoczêciem prostowania, wypuszczamy je, gdy koñczymy prostowanie nóg.

(gif 6)

UWAGI: Jest to idealne æwiczenie rozgrzewaj±ce miê¶nie górnej czê¶ci ud przed przysiadami. Nale¿y unikaæ gwa³townych ruchów i ruchów zamaszystych, powoduj±cych zanik napiêcia w miê¶niach i oszukanie w æwiczeniu.

 

7.WYPYCHANIE CIʯARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-wszystkie g³owy miê¶ni czworog³owych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-wa¿ne jest u³o¿enie stóp-im bardziej cofniête do ty³u-tym mocniej zaanga¿owane s± g³owy boczne, po¶#286acanie i przy¶rodkowe miê¶ni czworog³owych

-wykonanie-Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ na ró¿nego rodzaju suwnicach i maszynach, pod ró¿nymi k±tami-zmiana u³o¿enia cia³a w æwiczeniu powoduje, ¿e atakujemy miê¶nie pod ró¿nymi k±tami-bardziej wszechstronnie. Bez wzglêdu na rodzaj maszyny i kat u³o¿enia cia³a, obowi±zuj± wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opieraj±c stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szeroko¶ci ramion-ca³e stopy przylegaj± do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabieraj±c powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub ¶#286acanim, pe³na kontrola ruchu i ciê¿aru przez ca³y czas, ruch koñczymy w momencie, gdy nogi uginaj± w kolanach siê pod k±tem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciê¿ar, jednocze¶nie wypuszczaj±c powietrze.


(gif 7) (gif 7a) (gif 7b) (gif 7c)

UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginaæ nóg zbyt mocno, poniewa¿ grozi to kontuzj±-powoduje powstawanie du¿ych nacisków na krêgi dolnej czê¶ci grzbietu. Wa¿nym elementem jest tak¿e w³a¶ciwe oddychanie-stabilizuje ono tu³ów i pomaga w wykonaniu æwiczenia-nie powinno siê wypuszczaæ powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczêciem wypychania ciê¿aru. Nie blokujemy kolan w koñcowej fazie ruchu-szkodzi to stawom kolanowym i zmniejsza napiêcie miê¶ni.

 

8.UGINANIE NÓG W LE¯ENIU:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie dwug³owe ud, miê¶nie pó³¶ciêgniste, miê¶nie smuk³e i miê¶nie krawieckie.

-wykonanie-Æwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomoc± wyci±gu i specjalnym opasek na nogi(gif 8). K³adziemy siê na brzuchy tak, by poza ³awkê wystawa³y jedynie podudzia poni¿ej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o dr±¿ek maszyny na wysoko¶ci ¶ciêgien Achillesa(nad piêtami), d³onie na uchwytach(lub krawêdzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W koñcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilê dla lepszego napiêcia miê¶ni. Po czym powracamy do pozycji wyj¶ciowej. Powrót w tempie wolnym i pod pe³n± kontrol± ciê¿aru. Biodra(jak i reszta tu³owia) przez ca³y czas trwania æwiczenia przylegaj± do powierzchni ³awki. Powietrze nabieramy przed rozpoczêciem uginania, wypuszczamy je, gdy koñczymy uginanie nóg. Æwiczenie to mo¿na wykonaæ równie¿ w pozycji stoj±c(jednonó¿)-na maszynie(gif 8b), lub wyci±gu(gif 8c)

 


(gif 8) (gif 8a) (gif 8b) (gif 8c)

UWAGI: Wa¿ne jest, by nie odrywaæ bioder od powierzchni ³awki podczas æwiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch. Nale¿y unikaæ gwa³townych ruchów i ruchów zamaszystych, powoduj±cych zanik napiêcia w miê¶niach i oszukanie w æwiczeniu.

  

9.PRZYSIADY WYKROCZNE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu g³owy boczne, po¶#286acanie i przy¶rodkowe miêsni czworog³owych ud

-wykonanie-Pozycja wyj¶ciowa taka, jak przy przysiadach zwyk³ych. Z tej pozycji stawiamy jedn± noga krok do przodu(na tyle du¿y, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugiêcia nogi pod k±tem 90 stopni-podudzia by³y prostopadle do pod³ogi, a uda równoleg³e), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle g³êboki, by noga ugiê³a siê pod k±tem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyj¶ciowej i wykonujemy to samo, ale drug± nog±. Noga nie æwiczona w trakcie przysiadu lekko ugiêta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysuniêta do przodu- czasowo przylega do pod³ogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego æwiczenia mo¿na u¿yæ zarówno sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych lu¼no obok tu³owia rêkach- gif 9a). Istnieje równie¿ bardzo podobne(pod wzglêdem zaanga¿owania miê¶ni) æwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”- polegaj±ce na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje siê kilka-kilkana¶cie przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia siê æwiczon± nogê.


(gif 9) (gif 9a)

UWAGI: Nale¿y ostro¿nie dobieraæ ciê¿ar-jest to æwiczenie anga¿uj±ce miêsnie, które s± podatne na kontuzje(np.przywodziciele). Stopa nogi wykrocznej musi przylegaæ przez ca³y czas przysiadu do pod³ogi ca³± powierzchni±. Ciê¿ar wypychamy z piêt.

 

10.”NO¯YCE”

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu g³owy boczne, po¶#286acanie i przy¶rodkowe miê¶ni czworog³owych ud

-wykonanie-Æwiczenie to jest odwrotno¶ci± poprzedniego-wykrok jest robiony do ty³u zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu. Æwiczenie to mo¿na wykonaæ ze sztang±(gif 10), sztangielkami(gif 10 a), lub za pomoc± suwnicy Smitha(gif 10b)


(gif 10) (gif 10a) (gif 10b)

UWAGI: Nale¿y ostro¿nie dobieraæ ciê¿ar-jest to æwiczenie anga¿uj±ce miêsnie, które s± podatne na kontuzje(np. przywodziciele). Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegaæ przez ca³y czas przysiadu do pod³ogi ca³± powierzchni±. Ciê¿ar wypychamy z piêt.

 

11.WYSOKI STEP ZA SZTANG¡/SZTANGIELKAMI:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-

-wykonanie-Do æwiczenia potrzebna bêdzie, poza obci±¿eniem mocna i stabilna ³awka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco wê¿szym, ni¿ barki, przed ³awka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciê¿ar stosujemy sztangê trzyman± na barkach z ty³u(gif 11), lub sztangielki trzymane w d³oniach, opuszczone lu¼no obok tu³owia(gif 11a). Z tej pozycji wykonujemy wstêpowanie na jednej nodze na ³awkê, po czym dostawiamy drug± nogê i przez moment stoimy na ³awce na wyprostowanych nogach i przy napiêtych miê¶niach. Powrotny ruch jest odwrotno¶ci± wstêpowania-zstêpowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczêciem wstêpowania na ³awkê- wypuszczamy, gdy obie nogi znajd± siê na ³awce. Wa¿ne jest, by ka¿de powtórzenie zaczynaæ od innej nogi(raz lew±, raz praw±), gdy¿ w³a¶nie noga, która wstêpujemy na ³awkê jako pierwsz±, jest trenowana.


(gif 11) (gif 11a)

UWAGI: Nale¿y ostro¿nie dobraæ zarówno ³awkê(podest), jak i adekwatny do jej budowy ciê¿ar(oczywi¶cie nale¿y braæ pod uwagê równie¿ ciê¿ar naszego cia³a). Co bardzo wa¿ne!!!- nogê na ³awce stawiamy ca³± powierzchni± stopy(nie samymi palcami).

 

12.ODWODZENIE NOGI W TY£:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie po¶ladkowe, miê¶nie proste grzbietu, miê¶nie dwug³owe ud

-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym wyci±giem na tak± odleg³o¶æ, by linka wyci±gu by³a napiêta ju¿, gdy æwiczona noga jest wysuniêta do przodu, tu³ów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sob±, d³onie trzymaj± obudowy wyci±gu, b±d¼ innego stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w æwiczeniu). Trenowana noga po³±czona z link± wyci±gu za pomoc± specjalnej opaski na³o¿onej na nogê na wysoko¶ci kostki. Z tej pozycji wykonujemy æwiczon± nog± ruch odwodzenia jej maksymalnie do ty³u, utrzymuj±c j± przez ca³y czas trwania æwiczenia wyprostowan± w kolanie(b±d¼ minimalnie ugiêt±-dla zmniejszenia napiêcia w stawie kolanowym). Ruch odbywa siê jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do ty³u zatrzymujemy ruch przez chwilê dla lepszego napiêcia miê¶ni. Po czym powracamy do pozycji wyj¶ciowej. Powrót w tempie wolnym i pod pe³n± kontrol± ciê¿aru. Powietrze nabieramy przed rozpoczêciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy koñczymy odwodzenie.

(gif 12)

UWAGI: Nale¿y unikaæ gwa³townych ruchów i ruchów zamaszystych, powoduj±cych zanik napiêcia w miê¶niach i oszukanie w æwiczeniu.

 

13.¦CI¡GANIE KOLAN W SIADZIE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie przywodziciele wielkie

-wykonanie-Æwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedz±c. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugiête w kolanach pod k±tem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch ³±czenie ¶ci±gania nóg do wewn±trz, jak w celu z³±czenia ich ze sob±, pokonuj±c jednocze¶nie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ¶ci±gniêcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilê dla lepszego napiêcia miê¶ni. Po czym powracamy do pozycji wyj¶ciowej. Powrót w tempie wolnym i pod pe³n± kontrol± ciê¿aru. Powietrze nabieramy przed rozpoczêciem ¶ci±gania, wypuszczamy je, gdy koñczymy ¶ci±ganie-nogi s± w po³o¿eniu najbli¿szym sobie.

UWAGI:

 

14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWN¡TRZ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- miê¶nie przywodziciele wielkie

-wykonanie--Stajemy przy wyci±gu dolnym, zak³adamy na nogê(na wysoko¶ci kostki)specjaln± opaskê po³±czon± z link± wyci±gu. Stajemy w takiej odleg³o¶ci od wyci±gu, by ruch zaczyna³ siê w momencie, gdy æwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyci±gu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sob±, a¿ do momentu, gdy trenowana noga znajdzie siê w pozycji odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do wyci±gu. W koñcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górê, do wewn±trz) mo¿na zatrzymaæ ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyj¶ciowej.

(gif 14)

UWAGI: Istotny jest pe³en zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powoduj±cych zanik napiêcia miê¶ni –s± one powtórzeniami oszukanymi. Wa¿ny jest równie¿ ostro¿ny dobór ciê¿aru-³atwo w tym æwiczeniu o kontuzjê.

 

15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWN¡TRZ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele d³ugie i smuk³e

-wykonanie-Stajemy przy wyci±gu dolnym, zak³adamy na nogê(na wysoko¶ci kostki)specjaln± opaskê po³±czon± z link± wyci±gu. Stajemy w takiej odleg³o¶ci od wyci±gu, by ruch zaczyna³ siê w momencie, gdy æwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyci±gu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to æwiczenie nazywane jest czêsto)nogi w kierunku przeciwnym do wyci±gu. W koñcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górê) mo¿na zatrzymaæ ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyj¶ciowej.

(gif 15)

 UWAGI: Istotny jest pe³en zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powoduj±cych zanik napiêcia miê¶ni –s± one powtórzeniami oszukanymi. Wa¿ny jest równie¿ ostro¿ny dobór ciê¿aru-³atwo w tym æwiczeniu o kontuzjê.

 

16.”MARTWY CI¡G”NA PROSTYCH NOGACH:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- prostowniki grzbietu, miê¶nie po¶ladkowe, miêsnie dwug³owe ud

-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szeroko¶ci barków. Nogi minimalnie ugiête w kolanach-zupe³nie proste nogi ³atwo ulegaj± kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy siê w pasie, przy jednoczesnym wygiêciu do wewn±trz dolnego odcinka grzbietu. Staramy siê, by sztanga prowadzona by³a przez ca³y czas blisko cia³a. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym wiêksze naprê¿enia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest u¿ywanie pasa treningowego podczas wykonywania tego æwiczenia. Dla lepszego rozci±gniêcia miêsni grzbietu i ud mo¿emy zastosowaæ podk³adkê pod nogi, co zwiêksza zakres ruchu.(gif 17a.).Æwiczenie mo¿na wykonaæ równie¿ przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.) Bardzo dobre æwiczenie dla tych, którzy dolne miê¶nie grzbietu trenuj± na jednej sesji z miê¶niami ud(szczególnie dwug³owymi).


 
UWAGI: Æwiczenie raczej nie polecane pocz±tkuj±cym. Zanim zacznie siê je stosowaæ w swoim treningu nale¿y wzmocniæ odpowiednio miêsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywi¶cie treningu). Je¶li ju¿ decydujemy siê na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych

 

TRENING MIʦNI PODUDZI (£YDEK I PISZCZELI):
 

   MIÊSIEÑ BRZUCHATY £YDKI PRZEDNI              MIÊSNIEÑ P£ASZCZKOWATY                      MIÊSIEÑ PISZCZELOWY
  
   1-G£OWA PRZEDNIA
   2-G£OWA BOCZNA

                                                 

 

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-obie g³owy miêsni brzuchatych ³ydek, miê¶nie p³aszczkowate i strza³kowe d³ugie

-wykonanie- Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ zarówno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif 1c). Mo¿na wykonywaæ je równie¿ bez obci±¿enia, a tak¿e jednonó¿(gif 1b).Sztangê mo¿na równie¿ zast±piæ sztangielk± trzyman± w d³oni(po tej samej stronie, co æwiczona noga: lewa noga- lewa rêka, prawa noga- prawa rêka). Istotnym elementem w tym æwiczeniu jest u¿ycie grubej podk³adki pod palce stóp, która pozwala zwiêkszyæ znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawiæ efektywno¶æ æwiczenia. Pozycja wyj¶ciowa, to wyprostowany tu³ów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami ³±cz±cymi je ze ¶ródstopiem) na podk³adce-miêsnie ³ydek rozci±gniête maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspiêcia. Ruch powinien byæ wolny i dok³adny, ze sta³ym „czuciem” pracy miê¶ni. Nale¿y unikaæ odbijania siê piêt od pod³ogi.


(gif 1) (gif 1a) (gif 1b) gif 1c

UWAGI: Przy u¿yciu sztangi zalecany jest ostro¿ny dobór obci±¿enia-stawy skokowe s± bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b³êdy w technice wykonania æwiczenia skumulowane z du¿ym obci±¿eniem, mog± byæ nader niebezpieczne.

 

2.WSPIÊCIA NA PALCE W SIADZIE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie p³aszczkowate i strza³kowe d³ugie

-wykonanie- Æwiczenie to mo¿na wykonaæ za pomoc± specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy u¿yciu sztangi(gif 2a). S± trzy wersje æwiczenia-ze wzglêdu na u³o¿enie stóp-ka¿da atakuje miêsnie pod innym katem:

-         stopy u³o¿one równolegle,
-         stopy u³o¿one palcami na zewn±trz,
-         stopy u³o¿one palcami do wewn±trz,

Podobnie, jak w æwiczeniu stoj±c-wskazane jest u¿ycie grubej podk³adki pod palce-dla zwiêkszenia zakresu ruchu. Pozycja siedz±ca, plecy wyprostowane, ramiona trzymaj± ciê¿ar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - miê¶nie ³ydek rozci±gniête maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien byæ wolny i dok³adny, ze sta³ym „czuciem” pracy miê¶ni. Nale¿y unikaæ odbijania siê piêt od pod³ogi.


(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Zalecany jest rozs±dny dobór ciê¿aru-taki, by nie „przeszkadza³” w poprawnym technicznie wykonaniu æwiczenia, ani nie sta³ siê powodem kontuzji-stawy skokowe s± bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b³êdy w technice wykonania æwiczenia skumulowane z du¿ym obci±¿eniem, mog± byæ nader niebezpieczne.

 

3.”O¦LE WSPIÊCIA”:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-W zale¿no¶ci od u³o¿enia stóp zaanga¿owane s±:

-u³o¿enie stóp równoleg³e-g³ównie g³owy przednie miêsni brzuchatych ³ydek- w mniejszym stopniu miêsnie p³aszkowate oraz strza³kowe d³ugie,

-u³o¿enie stóp palcami do wewn±trz- pracuj± przede wszystkim g³owy przednie miêsni brzuchatych ³ydek- w mniejszym stopniu miêsnie p³aszkowate oraz strza³kowe d³ugie,

-u³o¿enie stóp palcami na zewn±trz-g³ównie g³owy przednie miêsni brzuchatych ³ydek, w mniejszym stopniu tak¿e g³owy boczne tych miêsni oraz miê¶nie p³aszczkowate.

-wykonanie- Æwiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomoc± partnera(gif 3a). Pozycja wyj¶ciowa to pochylony tu³ów równolegle do pod³ogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podk³adka- miê¶nie ³ydek rozci±gniête maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspiêcia. Ruch powinien byæ wolny i dok³adny, ze sta³ym „czuciem” pracy miê¶ni. Nale¿y unikaæ odbijania siê piêt od pod³ogi.

(gif 3) (gif 3a)

UWAGI: Wa¿ne jest, by ciê¿ar by³ roz³o¿ony w jednej linii ze stopami(jako przed³u¿enie nóg).Zalecany jest rozs±dny dobór ciê¿aru-taki, by nie „przeszkadza³” w poprawnym technicznie wykonaniu æwiczenia, ani nie sta³ siê powodem kontuzji-stawy skokowe s± bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b³êdy w technice wykonania æwiczenia skumulowane z du¿ym obci±¿eniem, mog± byæ nader niebezpieczne.

 

4.WSPIÊCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-przednie g³owy miê¶ni brzuchatych ³ydek, miê¶nie p³aszczkowate ³ydek, nieco mniej g³owy boczne miê¶ni brzuchatych oraz miê¶nie strza³kowe d³ugie

-wykonanie-Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ w pozycji ty³em do maszyny(gif 4), jak równie¿ przodem do maszyny(o ile oczywi¶cie dysponujemy maszyn± ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozosta³ych æwiczeniach na miêsnie ³ydek, grubej podk³adki pod palce.

(gif 4)

UWAGI: Zalecany jest rozs±dny dobór ciê¿aru-taki, by nie „przeszkadza³” w poprawnym technicznie wykonaniu æwiczenia, ani nie sta³ siê powodem kontuzji-stawy skokowe s± bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b³êdy w technice wykonania æwiczenia skumulowane z du¿ym obci±¿eniem, mog± byæ nader niebezpieczne.

 

5.WYPYCHANIE CIʯARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- przednie g³owy miê¶ni brzuchatych ³ydek, miê¶nie p³aszczkowate ³ydek, nieco mniej g³owy boczne miê¶ni brzuchatych oraz miê¶nie strza³kowe d³ugie

-wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspiêæ na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-g³owa znajduje siê ni¿ej nóg. Pozycja wyj¶ciowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykaj± do p³aszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami ³±cz±cymi je ze sródstopiem, miê¶nie ³ydek rozci±gniête maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciê¿ar si³± miêsni ³ydek.

(gif 5)

UWAGI: Zalecany jest rozs±dny dobór ciê¿aru-taki, by nie „przeszkadza³” w poprawnym technicznie wykonaniu æwiczenia, ani nie sta³ siê powodem kontuzji-stawy skokowe s± bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b³êdy w technice wykonania æwiczenia skumulowane z du¿ym obci±¿eniem, mog± byæ nader niebezpieczne.

 

6.ODWROTNE WSPIÊCIA W STANIU:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miê¶nie piszczelowe

-wykonanie-Æwiczenie podobne do wspiêæ na palce- ró¿nica jest taka, ¿e podk³adki s± pod piêtami, a unosimy nie piêty, lecz ¶ródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspiêciach na palce, ale nie rozci±gamy miê¶ni ³ydek w pocz±tkowej fazie-tylko miê¶nie piszczelowe. Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ ze sztang±(gif 6), sztangielk±(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)


(gif 6) (gif 6a) (gif 6b)

UWAGI: Przy u¿yciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostro¿ny dobór obci±¿enia-stawy skokowe s± bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem b³êdy w technice wykonania æwiczenia skumulowane z du¿ym obci±¿eniem, mog± byæ nader niebezpieczne.
 

PONI¯EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI NÓG I PO¦LADKÓW KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mog± one pos³u¿yæ w uk³adaniu w³asnych programów, oczywi¶cie z uwzglêdnieniem indywidualnego sta¿u treningowego i w³asnych mo¿liwo¶ci):

 
PIOTR G£UCHOWSKI(uda razem z ³ydkami):
 
1.wspiêcia na palce stoj±c-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciê¿aru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztang± na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod k±tem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w le¿eniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stoj±c(jednonó¿)-5serii x 8-10 powt.

 
RADOS£AW S£ODKIEWICZ(miê¶nie ud na osobnym treningu z ³ydkami i brzuchem-miê¶nie ³ydek trenowane intuicyjnie):
 
1.uginanie nóg na maszynie le¿±c-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ci±g na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztang± na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztang± na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.

 
MIROS£AW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztang± na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w le¿eniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspiêcia na palce w staniu ze sztang± na barkach-5serii x max.

 
GUNTER SCHLIERKAMP(miê¶nie ud na osobnej sesji, miê¶nie ³ydek na jednej sesji z miê¶niami naramiennymi):
 
£ydki:
1.wspiêcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedz±c-3serie x 20-25 powt.
 
Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciê¿aru nogami na sko¶nej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciê¿aru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w le¿eniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ci±g na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.

 
ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wspólnej sesji miêsnie ³ydek ud i brzucha):
 
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)

superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w le¿eniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)

seria ³±czona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stoj±c-5serii x 10 powt.
6.martwy ci±g na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-o¶le-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedz±c-5serii x 10 powt.

 

plany treningowe od¿ywki sklep suplementy
ATLAS ÆWICZEÑ - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjêcia umieszczone w Atlasie Æwiczeñ pochodz± z www.exrx.net
Opracowanie Micha³ Sulewski