Ile masz t³uszczu ?

Warto mieæ plan!

zobacz plany

 
TRENING MIʦNI KLATKI PIERSIOWEJ


 

MIÊSIEÑ PIERSIOWY WIÊKSZY
- DOLNA I ¦RODKOWA CZʦÆ

MIÊSIEÑ PIERSIOWY WIÊKSZY
- GÓRNA CZʦÆ

MIÊSIEÑ ZÊBATY PRZEDNI

 

MIÊSIEÑ PIERSIOWY MNIEJSZY

UWAGI OGÓLNE:

Dobrze rozwiniêta klatka piersiowa nie tylko ¶wiadczy o tê¿y¼nie fizycznej, ale tak¿e spe³nia bardzo istotn± rolê dla naszego zdrowia-chroni dwa najwa¿niejsze organy: serce i p³uca.

Aby w pe³ni wszechstronnie rozwin±æ muskulaturê klatki piersiowej nale¿y atakowaæ ja pod ró¿nymi k±tami-jakie konkretnie æwiczenia s³u¿± rozwojowi miê¶ni piersiowych i które czê¶ci klatki rozwijaj± znajdziesz poni¿ej.

Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejno¶ci,(kiedy dysponujemy najwiêkszym zasobem energii) æwiczeñ podstawowych-typowo si³owych wyciskañ ( w zale¿no¶ci od osobistych priorytetów-p³asko, b±d¼ w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu w³±czanie æwiczeñ izolowanych, jak np. rozpiêtki, przenoszenia (nie wymagaj± one tak du¿ych ciê¿arów-wa¿niejsza jest technika ich wykonywania).

Czas potrzebny do pe³nej regeneracji miê¶ni klatki piersiowej: przy intensywno¶ci niskiej-2-3 dni, przy intensywno¶ci ¶redniej-4-5 dni, przy intensywno¶ci wysokiej-6-7 dni.

W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozosta³ych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczególn± uwagê powinno siê zwróciæ na stawy barkowe, ³okciowe oraz nadgarstki, gdy¿ w³a¶nie one bêd± zaanga¿owane najbardziej podczas treningu tej grupy miê¶niowej. Przynajmniej kilka minut kr±¿enia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz æwiczeñ rozci±gaj±cych, powinno stanowiæ wstêp do ka¿dego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest równie¿ stopniowanie obci±¿eñ-nie nale¿y przechodziæ od razu do æwiczeñ na du¿ych ciê¿arach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciê¿arem(40-50% ciê¿aru maksymalnego)i wiêksz± liczb± powtórzeñ(12-15) w³a¶ciwie przygotuje miê¶nie i stawy na du¿e przeci±¿enia.

W przeciwieñstwie do innych grup miê¶niowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyra¼nego podzia³u na æwiczenia ze wzglêdu na sta¿ treningowy æwicz±cego. W zasadzie ka¿de opisane poni¿ej æwiczenie nadaje siê do wykonania zarówno dla pocz±tkuj±cego, jak i zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywi¶cie, ¿e mo¿na dowolnie uk³adaæ swój plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia miê¶ni do æwiczeñ. Pocz±tkuj±cy powinni skupiæ siê raczej na 2-3 æwiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ³awce p³askiej i sko¶nej(g³ow± do góry), rozpiêtkach na ³awce p³askiej i sko¶nej(g³ow± do góry) i ewentualnie-celem urozmaicenia treningów æwiczeniach takich, jak np. rozpiêtki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub le¿eniu).W miarê nabywania sta¿u i umiejêtno¶ci poprawnego wykonywania podstawowych æwiczeñ mo¿na rozszerzaæ ich wachlarz w swoim treningu. Wiêcej informacji we wstêpie do Atlasu Æwiczeñ.

 

ÆWICZENIA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu: ca³a grupa miê¶ni klatki piersiowej, miê¶nie trójg³owe ramion, przednie aktony miê¶ni naramiennych

-wykonanie-(gif 1.)K³adziemy siê na ³awce tak, by nogi ugiête by³y pod k±tem prostym i przylega³y do pod³o¿a. Uchwyt ¶redni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkê ramiona tworzy³y z przedramionami k±t prosty-kciuk dla bezpieczeñstwa powinien obejmowaæ sztangê-choæ wielu bardziej do¶wiadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”ma³pi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangê na klatkê na wysoko¶æ ok.1 cm powy¿ej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy g³êboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Mo¿na okresowo praktykowaæ przytrzymywanie sztangi przez chwilê na klatce przed wyci¶niêciem.(szczególnie przydatne, je¿eli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje si³ê-pobudza do dodatkowego wysi³ku. £okcie prowadzimy w trakcie ca³ego ruchu po bokach-tak by nie „ucieka³y”do ¶rodka. Ruch wyciskania koñczymy(dla lepszego napiêcia miê¶ni)zanim ³okcie zostan± zblokowane. Æwiczenie to mo¿na wykonywaæ równie¿ na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)


(gif 1.) (gif 1a.) (gif 1b.)

UWAGI: Jest to æwiczenie stymuluj±ce wzrost ca³ej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy miê¶niowej. Pompuje krew na ca³y obszar klatki piersiowej. Nale¿y zaj±æ na ³awce tak± pozycjê, która gwarantuje dobr± stabilno¶æ ca³ego cia³a. Podczas wyciskania powinno siê unikaæ wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”(odrywania bioder od ³awki).Ruch powinien byæ p³ynny(w fazie opuszczania równie¿)-staramy siê przez ca³y czas kontrolowaæ sztangê i jej ruch, jednocze¶nie koncentruj±c siê na sta³ym napiêciu miê¶ni piersiowych. Gryf sztangi ma dotkn±æ naszej klatki, a nie uderzaæ w ni±.

 

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ: 

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-Jak w æwiczeniu 1( ze sztang±) 

-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak w æwiczeniu 1( ze sztang±)-daje ono jednak dodatkowe mo¿liwo¶ci æwicz±cemu- np. chc±c po³o¿yæ wiêkszy nacisk na rozwój wewnêtrznej czê¶ci klatki mo¿na w górnym po³o¿eniu(podczas fazy wyciskania) zbli¿aæ sztangielki do siebie, co nie jest mo¿liwe przy u¿yciu sztangi. Równie¿ faza opuszczania mo¿e mieæ nieco odmienny przebieg - przy æwiczeniu ze sztang± ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystuj±c do tego æwiczenia sztangielki mo¿emy opuszczaæ rêce poni¿ej (g³êbiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozci±ga miêsnie( w my¶l zasady: im wiêkszy zakres ruchu, tym pe³niejszy rozwój miê¶ni). Dodatkowo mo¿na w koñcowej fazie ruchu obracaæ nadgarstki tak, by d³onie skierowane by³y do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napiêcie wewnêtrznych czê¶ci miê¶ni).

(gif 2.)

UWAGI: Jak wy¿ej-w æwiczeniu ze sztang±. Ponadto banalne przypomnienie o dok³adnym dokrêceniu zacisków-nikt nie chce mieæ twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czêste.

 

3. WYCISKANIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE SKO¦NEJ-G£OW¡  W GÓRÊ:  

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-ca³a grupa miêsni klatki piersiowej z podkre¶leniem jej górnej czê¶ci, miê¶nie trójg³owe ramion, przednie aktony miê¶ni naramiennych 

-wykonanie-(gif 3.)£awkê ustawiamy pod k±tem 30-45 stopni(wiêkszy k±t bardziej anga¿uje w æwiczeniu miê¶nie naramienne), k³adziemy siê g³ow± do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie ³okci, jak w æwiczeniu na ³awce p³askiej. Chwytamy sztangê i opuszczamy j± na klatkê-ok.10 cm. poni¿ej szyi. Staramy siê skupiaæ uwagê na anga¿owaniu w pracê tylko miêsni piersiowych i maksymalnym wy³±czeniu z niej miêsni naramiennych. W tym celu mo¿na lekko wygi±æ grzbiet, jednocze¶nie wypychaj±c klatkê do przodu. Nie wolno jednak odrywaæ zbytnio pleców od ³awki, a biodra musz± bezwzglêdnie przylegaæ do ³awki. 


(gif 3.) (gif 3a.) (gif 3b.)

UWAGI: Jak w æwiczeniu na ³awce p³askiej. Ponadto powinno siê zadbaæ o odpowiednie ustabilizowanie tu³owia-by nie zje¿d¿aæ ze sztang± z ³awki w dó³(podpórki pod nogi, siedzisko pod po¶ladki, itp.).Niektórzy kultury¶ci praktykuj± opuszczanie sztangi do szyi(w celu wiêkszego wyizolowania górnej czê¶ci miê¶ni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca siê tej wersji pocz±tkuj±cym.

 

4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LE¯ENIU NA £AWCE SKO¦NEJ-G£OW¡ W GÓRÊ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- ca³a grupa miêsni piersiowych z podkre¶leniem jej górnej czê¶ci, miê¶nie trójg³owe ramion, przednie aktony miê¶ni naramiennych

-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak w æwiczeniu ze sztang±-dodatkowe mo¿liwo¶ci jak w æwiczeniu ze sztangielkami na ³awce p³askiej.

(gif 4.)

UWAGI: Podobnie, jak w æwiczeniu ze sztang±. Ponadto banalne przypomnienie o dok³adnym dokrêceniu zacisków-nikt nie chce mieæ twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czêste.

 

5. WYCISKANIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE SKO¦NEJ-G£OW¡ W DÓ£:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-ca³a grupa miêsni piersiowych z podkre¶leniem dolnych rejonów, miê¶nie trójg³owe ramion, przednie aktony miê¶ni naramiennych

-wykonanie-(gif 5.)£aweczkê ustawiamy pod k±tem 30-45 stopni- k³adziemy siê g³ow± w dó³, zapieraj±c nogi o co¶ dla stabilno¶ci,(aby nie zsun±æ siê w dó³ podczas wykonywania æwiczenia).Ruch wygl±da tak samo, jak podczas wyciskania na ³awce poziomej. Opuszczaj±c sztangê nabieramy g³êboko powietrza, wydychamy je wyciskaj±c sztangê w górê. Æwiczenie mo¿na wykonywaæ równie¿ przy pomocy suwnicy Smitha(gif 5a.), lub maszyn (gif 5b.).


(gif 5.) (gif 5a.) (gif 5b.)

UWAGI: Bardzo wa¿ne jest zabezpieczenie przed osuwaniem siê w dó³ podczas wykonania æwiczenia-mo¿e to byæ bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne æwiczenie na rozwój i podkre¶lenie dolnych czê¶ci miê¶ni piersiowych. Nie poleca siê tego æwiczenia osobom maj±cym k³opoty z ci¶nieniem têtniczym. Zamiennie mo¿na (z podobnym skutkiem) stosowaæ pompki na porêczach-opis æwiczenia poni¿ej.

 

6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LE¯ENIU NA £AWCE SKO¦NEJ-G£OW¡ W DÓ£:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- jak w æwiczeniu ze sztang±- ca³a grupa miêsni piersiowych z podkre¶leniem dolnych rejonów, miê¶nie trójg³owe ramion, przednie aktony miê¶ni naramiennych

-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak w æwiczeniu z u¿yciem sztangi-dodatkowe mo¿liwo¶ci: np. chc±c po³o¿yæ wiêkszy nacisk na rozwój wewnêtrznej czê¶ci klatki mo¿na w górnym po³o¿eniu(podczas fazy wyciskania) zbli¿aæ sztangielki do siebie, co nie jest mo¿liwe przy u¿yciu sztangi. Równie¿ faza opuszczania mo¿e mieæ nieco odmienny przebieg - przy æwiczeniu ze sztang± ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystuj±c do tego æwiczenia sztangielki mo¿emy opuszczaæ rêce poni¿ej (g³êbiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozci±ga miêsnie( w my¶l zasady: im wiêkszy zakres ruchu, tym pe³niejszy rozwój miê¶ni). Dodatkowo mo¿na w koñcowej fazie ruchu obracaæ nadgarstki tak, by d³onie skierowane by³y do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napiêcie wewnêtrznych czê¶ci miê¶ni).

(gif 6.)

UWAGI: Bardzo wa¿ne jest zabezpieczenie przed osuwaniem siê w dó³ podczas wykonania æwiczenia-mo¿e to byæ bardzo niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca siê tego æwiczenia osobom maj±cym k³opoty z ci¶nieniem têtniczym. Ponadto banalne przypomnienie o dok³adnym dokrêceniu zacisków-nikt nie chce mieæ twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czêste.

 

7.ROZPIÊTKI ZE SZTANGIELKAMI W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ:

-g³ówne miêsnie zaanga¿owane w æwiczeniu-miêsieñ piersiowy wiêkszy(jego wewnêtrzna i zewnêtrzna czê¶æ),miêsieñ kruczoramienny, przednie aktony miê¶ni naramiennych, piersiowy mniejszy, zêbaty przedni

-wykonanie-(gif 7.) Æwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopad³ymi do pod³o¿a( palce d³oni skierowane s± do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w ³okciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki s± u góry(na pocz±tku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wêdruj± do góry. W koñcowej fazie ruch mo¿na zatrzymaæ na chwilê w celu lepszego napiêcia miê¶ni. Staramy siê nie uderzaæ sztangielkami o siebie, ale zatrzymywaæ ruch zanim siê zetkn±. Wa¿ne jest wykonywanie pe³nego zakresu ruchu(by dostatecznie rozci±gn±æ miê¶nie)-im wiêkszy zakres wykonanego ruchu, tym pe³niejszy ogólny rozwój miê¶nia. Obci±¿enia dostosowujemy takie, by  wykonywaæ æwiczenie poprawnie technicznie. Æwiczenie to mo¿na równie¿ wykonywaæ przy pomocy linek wyci±gów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)


(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)

UWAGI: Æwiczenie rozwija wewnêtrzne i zewnêtrzne partie klatki piersiowej. Nale¿y stosowaæ umiarkowane tempo wykonania æwiczenia-po¶piech najczê¶ciej powoduje b³êdy w technice-w koñcowej fazie ruch przeobra¿a siê w wyciskanie, a tego nale¿y unikaæ. Podczas wykonywania æwiczenia za pomoc± wyci±gów mo¿na w koñcowej fazie ruchu skrzy¿owaæ linki dla lepszego napiêcia miê¶ni i wiêkszego zaanga¿owania wewnêtrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwi±zanie mo¿na otrzymaæ krzy¿uj±c sztangielki w koñcowej fazie ruchu(nale¿y jednak pamiêtaæ, by raz lewa rêka by³a wy¿ej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dok³adnym dokrêceniu zacisków-nikt nie chce mieæ twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czêste.

 

8.ROZPIÊTKI ZE SZTANGIELKAMI W LE¯ENIU NA £AWCE SKO¦NEJ - G£OW¡ DO GÓRY:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu- miêsieñ piersiowy wiêkszy(jego górna wewnêtrzna i zewnêtrzna czê¶æ),miêsieñ kruczoramienny i przednie aktony miê¶ni naramiennych, piersiowy mniejszy, zêbaty przedni

-wykonanie-£aweczkê ustawiamy pod k±tem 30-45 stopni, æwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopad³ymi do pod³o¿a( palce d³oni skierowane s± do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w ³okciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki s± u góry(na pocz±tku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wêdruj± do góry.

Wa¿ne jest wykonywanie pe³nego zakresu ruchu(by dostatecznie rozci±gn±æ miê¶nie)-im wiêkszy zakres wykonanego ruchu, tym pe³niejszy ogólny rozwój miê¶nia. Obci±¿enia dostosowujemy takie, by wykonywaæ æwiczenie poprawnie technicznie. Æwiczenie równie¿ mo¿na wykonywaæ zastêpuj±c sztangielki r±czkami wyci±gów.

UWAGI: Æwiczenie rozwija wewnêtrzne i zewnêtrzne partie górnej czê¶ci klatki piersiowej. Nale¿y stosowaæ umiarkowane tempo wykonania æwiczenia-po¶piech najczê¶ciej powoduje b³êdy w technice-w koñcowej fazie ruch przeobra¿a siê w wyciskanie, a tego nale¿y unikaæ). Podczas wykonywania æwiczenia za pomoc± wyci±gów mo¿na w koñcowej fazie ruchu skrzy¿owaæ linki dla lepszego napiêcia miê¶ni i wiêkszego zaanga¿owania wewnêtrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwi±zanie mo¿na otrzymaæ krzy¿uj±c sztangielki w koñcowej fazie ruchu(nale¿y jednak pamiêtaæ, by raz lewa rêka by³a wy¿ej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dok³adnym dokrêceniu zacisków-nikt nie chce mieæ twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czêste.

 

9. WYCISKANIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ W¡SKIM UCHWYTEM:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-wewnêtrzna czê¶æ miê¶nia, przednie aktony miê¶ni naramiennych, miê¶nie trójg³owe ramion

-wykonanie-(gif 9.)Aby æwiczenie to anga¿owa³o g³ównie miê¶nie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójg³owe ramion, nale¿y prowadziæ ³okcie mo¿liwie najdalej na boki od tu³owia i koncentrowaæ siê na pracy miêsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ³awce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szeroko¶æ barków lub odrobinê wê¿szy. Æwiczenie mo¿na wykonywaæ równie¿ na suwnicy Smitha(gif 9a.)


(gif 9.) (gif 9a.)

UWAGI: Zbyt w±ski uchwyt przeci±¿a mocno nadgarstki i stawy ³okciowe.

 

10. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LE¯ENIU W POPRZEK £AWKI POZIOMEJ:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-ca³a grupa miê¶ni piersiowych, miê¶nie najszersze grzbietu

-wykonanie-(gif 10.)K³adziemy siê w poprzek ³awki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylega³a jedynie czê¶æ pleców w okolicy ³opatek i karku. Chwytamy sztangielkê pod talerzami(gryf sztangielki pomiêdzy kciukami i palcami wskazuj±cymi).Ramiona lekko ugiête podczas ca³ego ruchu-ich prostowanie w trakcie æwiczenia anga¿uje dodatkowo miêsnie trójg³owe ramion i najszersze grzbietu. Sztangielkê opuszczamy do ty³u w dó³ do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim mo¿emy kontrolowaæ ciê¿ar. Bardzo istotne jest w tym æwiczeniu oddychanie- opuszczaj±c w ty³ sztangielkê-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzaj±c klatkê)-w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaanga¿owania miê¶ni zêbatych mo¿na przy opuszczaniu sztangielki w ty³ jednocze¶nie obni¿yæ biodra, co dodatkowo rozci±gnie tu³ów i powiêkszy zakres ruchu. Pamiêtaæ nale¿y równie¿ o koncentracji na pracy miê¶ni piersiowych i wyeliminowaniu pracy miê¶ni grzbietu. Mo¿na to æwiczenie równie¿ wykonywaæ le¿±c wzd³u¿ ³awki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.

(gif 10.)

UWAGI: Jest to bardzo dobre æwiczenie na powiêkszenie objêto¶ci klatki piersiowej. Rozwija dobrze miê¶nie zêbate-co procentuje szczególnie w pozach na miêsnie brzucha. Æwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzd³u¿ ³aweczki, ale w poprzek. Nale¿y pamiêtaæ o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dok³adnym dokrêceniu zacisków-nikt nie chce mieæ twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo czêste.

 

11 .POMPKI NA PORÊCZACH:  

-g³ówne miêsnie zaanga¿owane w æwiczeniu-ca³a grupa miê¶ni klatki piersiowej, przednie aktony miê¶ni naramiennych, miê¶nie trójg³owe ramion

 -wykonanie-(gif 11.) W tym æwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu w±sko równie¿ wa¿ne jest by pracê wykonywa³y w g³ównym stopniu miê¶nie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracê miê¶ni trójg³owych ramion. Elementem decyduj±cym o wiêkszym zaanga¿owaniu jednych, b±d¼ drugich miê¶ni jest pozycja tu³owia i u³o¿enie ³okci. Nale¿y wypracowaæ takie u³o¿enie tu³owia, przy którym g³ówn± pracê bêd± wykonywa³y miê¶nie piersiowe, a ³okcie pracowaæ powinny w pewnym oddaleniu od tu³owia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napiêcia miêsni piersiowych mo¿na równie¿ nie prostowaæ ramion do koñca.

( gif 11.)

UWAGI: Æwiczenie to ¶wietnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak równie¿ si³ê do wyciskania w le¿eniu. Mo¿na je wykonywaæ jako rozgrzewkê do wyciskañ lub u¿yæ, jako æwiczenie wykañczaj±ce trening. W momencie, gdy osi±gniemy taki poziom, który pozwoli nam na wykonywanie du¿ych ilo¶ci powtórzeñ w tym æwiczeniu, mo¿na zastosowaæ dodatkowe obci±¿enie w postaci zawieszonego na pasku ciê¿aru.

 

12. ROZPIÊTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

 -g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-miêsieñ piersiowy wiêkszy,miêsieñ kruczoramienny i przednie aktony miê¶ni naramiennych

 -wykonanie-(gif 12.)wa¿ne jest zajêcie dobrej pozycji do æwiczenia(odpowiednia regulacja wysoko¶ci siedzenia-ramiona powinny tworzyæ z przedramionami k±t prosty),przedramiona na ca³ej d³ugo¶ci wraz z ³okciami powinny przylegaæ do poduszek oporowych.Przed rozpoczêciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbli¿ania ramion do siebie.W pozycji koñcowej(ramiona najbli¿ej siebie)mo¿na wstrzymaæ ruch na 1-2 sekundy(dla wiêkszego napiêcia miê¶ni).Ruch powrotny powinien odbywaæ siê pod pe³na kontrol±.

W drugiej wersji tego æwiczenia stosujemy nieco odmienn± maszynê(gif 12a.)-ró¿ny jest równie¿ uchwyt(w tym wypadku dr±¿ki maszyny ujmujemy w d³onie) i u³o¿enie przedramion(pozostaj± w pozycji równoleg³ej do pod³o¿a, ramiona lekko ugiête w ³okciach).


(gif 12.) (gif 12a.)

UWAGI:W czasie trwania ca³ego ruchu nie powinno wykonywaæ siê ¿adnych ruchów tu³owiem-plecy powinny dok³adnie przylegaæ do oparcia. Je¿eli nie mo¿emy zbli¿yæ ramion do siebie-powinni¶my zmniejszyæ ciê¿ar. Æwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy nad definicj± umiê¶nienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele æwiczeñ izolowanych.

  

13. KRZY¯OWANIE LINEK WYCI¡GU W STANIU

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-ca³a grupa miêsni piersiowych, przednie aktony miê¶ni naramiennych

-wykonanie-(gif 13.)Stajemy pomiêdzy dwoma górnymi wyci±gami( w tzw.”bramie”)-tu³ów lekko pochylony, co daje lepsz± separacjê miêsni piersiowych. Chwytamy r±czki wyci±gów i ¶ci±gamy je do wewn±trz w dó³. Do tego æwiczenia nale¿y u¿ywaæ umiarkowanych ciê¿arów i wykonywaæ pe³en zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w koñcowej fazie pozwoli otrzymaæ lepsze napiêcie miê¶ni i poprawi wyrazisto¶æ szczegó³ów umiê¶nienia.

(gif 13.)

UWAGI: Æwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów w³ókien miê¶niowych(szczególnie wewnêtrznej czê¶ci klatki piersiowej)-bardzo dobre æwiczenie w okresie przygotowañ do zawodów. Nale¿y unikaæ dodatkowych ruchów tu³owia- pracuj± tylko ramiona i klatka.

 

14 .WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

-g³ówne miê¶nie zaanga¿owane w æwiczeniu-ca³a grupa miê¶ni piersiowych, przednie aktony miêsni naramiennych, miê¶nie trójg³owe ramion

-wykonanie-(gif`y 14a,b,c)æwiczenie to mo¿na wykonywaæ na wiele sposobów, a uzale¿nione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia oparcia.

I tak przyk³adowo æwiczenie zaprezentowane na gif-ie 14a. Jest æwiczeniem bardzo zbli¿onym do wyciskania sztangi na ³awce poziomej-zaanga¿owana w nim jest g³ównie ¶rodkowa czê¶æ miêsni piersiowych, wersja przedstawiona na gif-ie 14b.imituje ruch wyciskania sztangi na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry),a z kolei ta na gif-ie 14c. Imituje ruch wyciskania sztangi na ³awce pochy³ej(g³ow± w dó³)-szczególnie polecana dla osób, które pragn± rozbudowaæ doln± sekcje miêsni piersiowych, ale nie s± przekonane do æwiczeñ w pozycji g³ow± w dó³.


(gif 14a.) (gif 14b.)

UWAGI: Æwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale tak¿e do rozpiêtek i innych æwiczeñ na klatkê piersiow±) nie wymagaj± takiej kontroli ciê¿aru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane s± wiêc osobom pocz±tkuj±cym, które jeszcze nie nabra³y wprawy w treningu wolnymi ciê¿arami, w celu wzmocnienia ¶ciêgien i miê¶ni przed przyst±pieniem do w³a¶ciwych treningów na wolnych ciê¿arach. Maszyny równie¿ okazuj± siê przydatne w okresie pracy nad definicj± umiê¶nienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele æwiczeñ izolowanych.

PONI¯EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIʦNI KLATKI PIERSIOWEJ KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mog± one pos³u¿yæ w uk³adaniu w³asnych programów, oczywi¶cie z uwzglêdnieniem indywidualnego sta¿u treningowego i w³asnych mo¿liwo¶ci):

 
PAWE£ BRZÓZKA (miêsnie piersiowe na jednej sesji z miê¶niami brzucha):
 
-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ³awce pochy³ej(g³ow± w dó³)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ³awce pochy³ej(g³ow± w dó³)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiêtki ze sztangielkami na ³awce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
 

PIOTR G£UCHOWSKI (miê¶nie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przyk³adowy trening w cyklu pracy nad definicj±:
 
-rozpiêtki na ³awce pochy³ej g³ow± w dó³-3 serie(10-12 powt.)

Seria ³±czona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiêtki na maszynie ”butterfly”-3 serie(8-15 powt.)

Seria ³±czona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedz±c(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiêtki na ³awce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzy¿owanie linek wyci±gów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo æwiczenia aerobowe-60 minut

 
PIOTR G£UCHOWSKI(osobna sesja)-przyk³adowy trening podczas cyklu budowania masy jako¶ciowej:
 
-wyciskanie sztangi na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiêtki ze sztangielkami na ³awce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiêtki na maszynie”butterfly”-3 serie(10-12 powt.)

 
PIOTR G£UCHOWSKI (na wspólnej sesji z miê¶niami dwug³owymi ramion, miê¶niami przedramion i brzucha)-przyk³adowy trening podczas cyklu budowania si³y:
 
-wyciskanie sztangi na sko¶nej ³awce(g³ow± do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ³awce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiêtki na maszynie „butterfly”-4 serie(8-10 powt.)

 
GUNTER SCHLIERKAMP(miêsnie piersiowe na jednej sesji z miê¶niami trójg³owymi ramion):
 
-wyciskanie sztangielek na ³awce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ³awce sko¶nej (g³ow± do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiêtki ze sztangielkami na ³awce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiêtki na wyci±gach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

 
RONNIE COLEMAN(miêsnie piersiowe na jednej sesji z miê¶niami naramiennymi i trójg³owymi ramion):
 
-wyciskanie sztangi na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiêtki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiêtki ze sztangielkami na ³awce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

 
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z miê¶niami grzbietu):
 
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej-1 seria x 15 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podci±ganie na dr±¿ku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
 
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej(g³ow± do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podci±gania na dr±¿ku w w±skim uchwycie-5 serii po 10 powt.
 
Serie pojedyñcze:
-rozpiêtki ze sztangielkami na ³awce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na porêczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
 
æwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wios³owanie sztang± uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wios³owanie w opadzie tu³owia-5 serii po 10 powt.
 
Superseria:
 
-wios³owanie z link± wyci±gu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za g³owê-5 serii po 15 powt.

 

 
plany treningowe od¿ywki sklep suplementy
ATLAS ÆWICZEÑ - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl
Wszystkie zdjêcia umieszczone w Atlasie Æwiczeñ pochodz± z www.exrx.net
Opracowanie Micha³ Sulewski